Foto 1 — correcte eindhouding
Onhandig
Utkatasana
Awkward Pose
Startpositie
Sta rechtop in Tadasana met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng de armen gestrekt naar voren op schouderhoogte, parallel aan de vloer.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Spreid je vingers en houd de armen krachtig gestrekt vooruit.
- 22. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de hele voet.
- 33. Adem in en breng bij de uitademing het bekken naar achteren en beneden, alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
- 44. Houd de rug recht en de borst geopend zonder de onderrug hol te trekken.
- 55. Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen en niet naar binnen vallen.
- 66. Verdeel het gewicht voornamelijk over de hielen.
- 77. Til je borstkas op en kijk naar een vast punt voor je.
- 88. Blijf gefocust en adem rustig door in deze houding.
Ademhaling
Adem in en uit door de neus. De ademhaling blijft constant, diep en gecontroleerd tijdens de gehele uitvoering.
Waar moet je op letten?
- •Houd het gewicht stevig op de hielen.
- •Houd de rug recht en vermijd een overmatige holle rug.
- •Houd de knieën op heupbreedte, niet tegen elkaar aan.
- •Houd de schouders laag, weg van de oren.
- •Activeer de buikspieren om de onderrug te ondersteunen.
Veelgemaakte fouten
- •Knieën vallen naar binnen: corrigeer dit door de knieën actief in lijn te houden met de tweede en derde teen.
- •Gewicht verplaatst naar de tenen: verplaats het zwaartepunt terug naar de hielen om de druk van de knieën te halen.
- •Schouders optrekken: ontspan de schouders bewust omlaag voor een betere nekpositie.
- •Adem inhouden: let op of de ademhaling oppervlakkig wordt en verdiep deze weer.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een stoel achter je om het zitten te ondersteunen of breng het bekken minder diep omlaag.
âš¡ Gevorderde variant
Kom tijdens het zitten op je tenen staan terwijl je het gewicht in balans houdt, of verhoog de diepte van de squat.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Quadriceps
- •Bilspieren
- •Enkelstabilisatoren
- •Core-spieren
- •Rugspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de knieën of rug.
- •Voel je duizeligheid of lichtheid in het hoofd door de warmte.
- •Treedt er misselijkheid op.
- •Ontstaat er een benauwd of paniekerig gevoel in de borstkas.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.