Foto 1 — correcte eindhouding
Sit-up
Sit-up
Sit-up
Startpositie
Lig plat op je rug op de mat met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd, waarbij je duimen in elkaar haakt.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Flex je voeten en houd je benen krachtig tegen de mat gedrukt.
- 22. Adem in en breng je armen en hoofd tegelijkertijd omhoog.
- 33. Trek je navel naar binnen richting de wervelkolom voor actieve rompspanning.
- 44. Rol wervel voor wervel op tot een zittende houding.
- 55. Reik met je vingertoppen richting je tenen terwijl je met een rechte rug naar voren buigt.
- 66. Pak indien mogelijk je tenen vast met je wijs- en middelvinger.
- 77. Adem uit en trek je buik naar je bovenbenen toe.
- 88. Keer gecontroleerd wervel voor wervel terug naar de beginpositie op de mat.
Ademhaling
Adem krachtig in door de neus terwijl je opkomt; adem krachtig uit door de mond terwijl je naar voren reikt.
Waar moet je op letten?
- •Houd je benen volledig gestrekt op de grond gedurende de hele beweging.
- •Houd je duimen in elkaar gehaakt om de schouderbladen en armen actief te houden.
- •Rol gecontroleerd op en neer in plaats van jezelf met een zwaai omhoog te werpen.
- •Focus op het verlengen van de wervelkolom bij het naar voren buigen.
- •Houd je nek in lijn met je ruggengraat zonder de kin te diep in de borst te duwen.
Veelgemaakte fouten
- •Benen tillen van de grond: corrigeer door je hielen stevig in de mat te duwen.
- •Schokkerige beweging: focus op het aanspannen van de buikspieren voor een vloeiende beweging.
- •Bolle rug bij het opkomen: probeer je borstbeen omhoog te tillen terwijl je oprolt.
- •Adem inhouden: let op een continu en hoorbaar adempatroon.
👶 Makkelijkere variant
Buig je knieën lichtjes en zet je voeten op de mat om meer steun te hebben bij het opkomen.
âš¡ Gevorderde variant
Houd je armen gestrekt achter je oren tijdens de gehele beweging en houd je benen gedurende de vooroverbuiging strak op de mat.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Rechte buikspieren
- •Schuine buikspieren
- •Heupbuigers
- •Rugstrekkers
- •Hamstrings
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Pijn in de onderrug
- •Duizeligheid door de hitte
- •Misselijkheid
- •Scherpe pijn in de nek
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.