Foto 1 — correcte eindhouding
Volledige sprinkhaan
Poorna Salabhasana
Full Locust Pose
Startpositie
Liggend op de buik met de armen gestrekt onder het lichaam en de handpalmen plat op de mat gericht.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Plaats de armen onder de romp met de vingers richting de knieën en de kin op de mat.
- 22. Ontspan het linkerbeen en breng het rechterbeen krachtig omhoog door de bilspier aan te spannen.
- 33. Houd het rechterbeen gestrekt en de heupen zo recht mogelijk.
- 44. Laat het rechterbeen gecontroleerd zakken en herhaal de beweging met het linkerbeen.
- 55. Breng voor de volledige houding beide benen tegelijkertijd omhoog vanaf de mat.
- 66. Gebruik de kracht van je onderrug en de steun van je armen om de heupen en benen maximaal te liften.
- 77. Blijf gefocust op een vast punt voor je en behoud een constante ademhaling.
- 88. Laat na enkele tellen beide benen tegelijkertijd gecontroleerd zakken naar de mat.
Ademhaling
Adem krachtig in door de neus terwijl je de benen optilt en houd een diepe, gecontroleerde neusademhaling vast gedurende de houding.
Waar moet je op letten?
- •Houd de armen zo diep mogelijk onder het lichaam voor maximale steun.
- •Focus op het verlengen van de ruggengraat in plaats van alleen het achteroverbuigen.
- •Houd de knieën gestrekt en de voeten actief.
- •Verdeel het gewicht evenredig over beide armen en schouders.
- •Houd de nek in het verlengde van de wervelkolom en kijk naar voren.
Veelgemaakte fouten
- •Knieën buigen: Dit vermindert de activatie van de hamstrings en bilspieren, houd de knieën actief gestrekt.
- •Te veel druk op de nek: Zorg dat de kracht vanuit de rug komt en niet door de kin in de mat te duwen.
- •Adem inhouden: Dit verhoogt de bloeddruk, blijf bewust door de neus ademen.
- •Heupen asymmetrisch: Zorg dat beide heupbotten evenveel contact houden met de armen.
👶 Makkelijkere variant
Oefen eerst de halve sprinkhaan (Ardha Salabhasana) door één been tegelijkertijd te liften zonder steun van de armen onder het lichaam.
âš¡ Gevorderde variant
Probeer de houding met de handen gevouwen onder het lichaam of probeer de positie langer vast te houden met een nog grotere focus op de lift van de borst.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Onderrug
- •Bilspieren
- •Hamstrings
- •Schouders
- •Biceps
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de onderrug.
- •Je voelt duizeligheid of licht in het hoofd.
- •Je merkt dat je ademhaling stokt of geforceerd aanvoelt.
- •Je ervaart een misselijk of onwel gevoel door de hitte.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.