Berg

Tadasana

Mountain Pose

Beginner Yogamat

Startpositie

Sta rechtop aan de voorzijde van je mat met je voeten op heupbreedte of tegen elkaar aan. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.

Stap-voor-stap uitvoering

11. Breng je gewicht naar de hielen en de bal van de voeten.
22. Spreid je tenen en laat ze ontspannen op de mat rusten.
33. Betrek je bovenbenen door de knieschijven licht op te trekken.
44. Kantel je bekken in een neutrale stand door je staartbeen licht naar beneden te wijzen.
55. Verleng je wervelkolom en trek je navel licht in richting je ruggengraat.
66. Ontspan je schouders naar achteren en beneden, weg van je oren.
77. Houd je armen langs je lichaam met de handpalmen naar voren gedraaid.
88. Kruin richting het plafond en kijk recht vooruit naar een vast punt.

Ademhaling

Adem rustig in en uit door de neus, waarbij je de volledige lengte van je ruggengraat voelt bij elke inademing en ontspanning bij elke uitademing.

Waar moet je op letten?

•Houd je kin parallel aan de vloer voor een neutrale nekpositie.
•Verdeel het lichaamsgewicht gelijkmatig over de hele voet.
•Houd je schouders laag om spanning in de nek te voorkomen.
•Houd de knieën licht gebogen, zonder ze volledig op slot te zetten.
•Activeer je buikspieren voor een stabiele romp.

Veelgemaakte fouten

•Het overstrekken van de knieën; corrigeer door ze heel licht van het slot te halen.
•Holle rug trekken; corrigeer door het staartbeen iets te kantelen en de buik aan te spannen.
•Schouders optrekken; corrigeer door bewust de schouderbladen naar beneden te sturen.
•Gewicht alleen op de hielen; corrigeer door het gewicht meer naar het midden van de voet te verplaatsen.

👶 Makkelijkere variant

Voer de houding uit met je rug tegen een muur om de juiste uitlijning van de wervelkolom te voelen.

⚡ Gevorderde variant

Sluit je ogen terwijl je in de houding staat om je balans en interne focus uit te dagen.

Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?

•Quadriceps
•Buikspieren
•Bilspieren
•Rugstrekkers
•Enkelgewrichten

Geschikte hulpmiddelen

Yogamat

Wanneer stoppen of aanpassen

•Je voelt scherpe pijn in je gewrichten of rug.
•Je ervaart duizeligheid of lichtheid in het hoofd.
•Je voelt je benauwd of kortademig.
•Je ervaart een onwel gevoel of misselijkheid.

Over deze leskaart

Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.

Volgende houding

Staande vooroverbuiging

Cookies

VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.