Foto 1 — correcte eindhouding
Staande vooroverbuiging
Uttanasana
Standing Forward Fold
Startpositie
Begin in Tadasana (berghouding) met de voeten op heupbreedte en de armen ontspannen langs het lichaam.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng de handen naar de heupen terwijl je de borst licht opent.
- 22. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren met een lange rug.
- 33. Houd de knieën licht gebogen om de onderrug te ontzien.
- 44. Laat het bovenlichaam zwaar naar beneden hangen richting de benen.
- 55. Plaats de handen op de schenen, de mat of op blokken voor steun.
- 66. Laat het hoofd en de nek volledig los hangen zonder spanning.
- 77. Blijf enkele ademhalingen in deze houding met een ontspannen kaak.
- 88. Kom bij het uitkomen rustig omhoog door de knieën te buigen en wervel voor wervel op te rollen.
Ademhaling
Adem diep in en uit door de neus. Probeer bij elke uitademing het bovenlichaam iets meer te ontspannen en los te laten.
Waar moet je op letten?
- •Houd het gewicht verdeeld over de gehele voetzool.
- •Behoud een micro-buiging in de knieën om de hamstrings te beschermen.
- •Laat de kruin van het hoofd actief richting de mat wijzen.
- •Houd de rug lang en probeer niet te forceren vanuit de onderrug.
- •Ontspan de schouders weg van de oren.
Veelgemaakte fouten
- •Overstrekte knieën: dit geeft te veel druk op het kniegewricht; buig de knieën altijd licht.
- •Ronde rug: focus op lengte vanuit de heupen in plaats van met de neus naar de knieën willen reiken.
- •Gespannen nek: kijk niet naar voren, maar laat het hoofd volledig hangen; schud eventueel zachtjes 'nee' met het hoofd.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik twee blokken onder de handen of plaats de handen op een stoel om de afstand tot de grond te verkleinen.
âš¡ Gevorderde variant
Pak met de handen de tegenovergestelde ellebogen vast (Ragdoll) of verstrengel de wijs- en middelvinger om de grote tenen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Kuiten
- •Rugspieren
- •Heupbuigers
- •Enkelgewrichten
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de onderrug of achterkant van de benen
- •Duizeligheid bij het vooroverbuigen of opkomen
- •Een misselijk of onwel gevoel
- •Benauwdheid of kortademigheid
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.