Foto 1 — correcte eindhouding
Cobra
Bhujangasana
Cobra Pose
Startpositie
Lig op je buik op de mat met je voorhoofd richting de grond. Plaats je handen plat op de grond onder je schouders met je ellebogen dicht tegen je lichaam aan.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Strek je benen naar achteren en druk de bovenkant van je voeten stevig in de mat.
- 22. Betrek je bekkenbodemspieren lichtjes en trek je navel een klein beetje in om je onderrug te ondersteunen.
- 33. Rol je schouders naar achteren en weg van je oren.
- 44. Adem in en til langzaam je hoofd, borst en bovenrug op door met je handen in de mat te duwen.
- 55. Houd je ellebogen licht gebogen en dicht bij je zij.
- 66. Kijk zachtjes naar voren of schuin omhoog zonder je nek te forceren.
- 77. Blijf enkele ademhalingen in de houding en blijf lengte creëren in je wervelkolom.
- 88. Adem uit en laat je bovenlichaam gecontroleerd terugzakken naar de mat.
Ademhaling
Adem diep in door de neus terwijl je omhoog komt en houd een rustige, gelijkmatige ademhaling aan tijdens de houding. Adem uit door de neus terwijl je weer naar beneden komt.
Waar moet je op letten?
- •Houd je bekken stevig in contact met de grond.
- •Zorg dat je schouders laag blijven en niet richting je oren trekken.
- •Verspreid de buiging over je gehele ruggengraat in plaats van alleen in de onderrug.
- •Houd je ellebogen dicht bij je ribbenkast.
- •Houd je nek in een natuurlijke verlenging van je ruggengraat.
Veelgemaakte fouten
- •Te veel druk in de onderrug: dit herken je aan een beurs gevoel. Corrigeer door je buikspieren meer aan te spannen en minder hoog op te komen.
- •Schouders optrekken: dit herken je aan spanning in de nek. Corrigeer door je schouderbladen bewust naar elkaar toe en omlaag te bewegen.
- •Ellebooggebruik: ellebogen te ver naar buiten laten wijzen. Corrigeer door je ellebogen 'naar de achterkant van de mat' te wijzen.
👶 Makkelijkere variant
De Sfinx-houding: steun op je onderarmen in plaats van op je handen, met je ellebogen direct onder je schouders.
âš¡ Gevorderde variant
De Koningscobra: buig je knieën verder en probeer je voeten richting je achterhoofd te brengen (alleen indien de rug dit toelaat).
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Buikspieren
- •Onderrugspieren
- •Borstspieren
- •Schouders
- •Triceps
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Bij scherpe pijn in de onderrug.
- •Bij een stekende pijn in de nek.
- •Bij duizeligheid of een onwel gevoel.
- •Bij benauwdheid of moeite met ademhalen.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.