Foto 1 — correcte eindhouding
Brede vooroverbuiging C
Prasarita Padottanasana C
Wide-Legged Forward Fold C
Startpositie
Sta in een wijdbeense spreidstand op de mat met de voeten naar voren gericht. Verstrengel de handen achter de rug en strek de armen uit.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Adem in terwijl je de borst opent en de schouderbladen naar elkaar toe brengt.
- 22. Adem uit en buig vanuit de heupen langzaam naar voren met een lange rug.
- 33. Houd de benen krachtig en de voeten stevig in de mat.
- 44. Breng de verstrengelde handen langzaam richting de vloer boven het hoofd.
- 55. Ontspan de nek en laat het hoofd ontspannen richting de mat hangen.
- 66. Houd de schouders weg bij de oren.
- 77. Blijf vijf ademhalingen in de houding.
- 88. Kom met een inademing en een sterke core gecontroleerd omhoog.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling gedurende de gehele houding; adem in bij het openen van de borst en uit bij het buigen naar voren.
Waar moet je op letten?
- •Houd de benen actief door de knieschijven op te trekken.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over de voorvoeten en hielen.
- •Houd de rug zo lang mogelijk tijdens het naar beneden komen.
- •Houd de ellebogen licht gebogen als de schouders te strak aanvoelen.
- •Houd de nek neutraal en ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- •Overstrekken van de knieën: focus op micro-buiging om de gewrichten te beschermen.
- •Bolle rug: buig minder diep en focus op de lengte van de wervelkolom.
- •Schouders optrekken: laat de schouders bewust van de oren afrollen voor meer ruimte.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik een strap tussen de handen als de schouders te strak zijn om de vingers te verstrengelen.
âš¡ Gevorderde variant
Breng de verstrengelde handen verder over het hoofd naar de vloer toe of in de richting van de mat achter de rug.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Kuiten
- •Heupbuigers
- •Deltoideus (schouders)
- •Borstspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de onderrug of schouders.
- •Bij duizeligheid of licht in het hoofd.
- •Bij misselijkheid of een onwel gevoel.
- •Bij benauwdheid of moeite met de ademhaling.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.