Gevorderde houding. Oefen deze bij voorkeur eerst onder begeleiding van een gekwalificeerde yogadocent.
Foto 1 — correcte eindhouding
Omhoog gerichte boog
Urdhva Dhanurasana
Upward Bow Pose
Startpositie
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de mat, op heupbreedte. Plaats je handen naast je oren met je vingertoppen wijzend richting je schouders.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Druk je voeten en handen stevig in de mat en adem in terwijl je je bekken krachtig van de vloer optilt.
- 22. Breng de kruin van je hoofd kort naar de mat zonder je volledige gewicht erin te laten rusten.
- 33. Check of je ellebogen naar binnen blijven wijzen en niet naar buiten vallen.
- 44. Strek je armen en benen volledig door terwijl je je borstkas richting de muur achter je duwt.
- 55. Activeer je bilspieren om je onderrug te beschermen en creëer lengte in de ruggengraat.
- 66. Spreid je vingers en tenen actief om een stevige basis te behouden.
- 77. Blijf vijf volledige ademhalingen in de houding met behoud van de Ujjayi-techniek.
- 88. Kom bij het uitademen gecontroleerd terug naar beneden door eerst je hoofd en daarna pas je rugwervel naar de mat te brengen.
Ademhaling
Gebruik een diepe, hoorbare Ujjayi-ademhaling. Adem diep in terwijl je omhoog komt in de houding en behoud een gestage, rustige ademstroom terwijl je de boog vasthoudt.
Waar moet je op letten?
- •Houd je voeten parallel op heupbreedte en laat je knieën niet naar buiten vallen.
- •Verleng je nek door je kin licht naar je borst te trekken in plaats van je hoofd achterover te gooien.
- •Draai je bovenarmen licht naar buiten om ruimte in je schoudergewricht te creëren.
- •Verplaats het gewicht subtiel naar je benen om de druk op je polsen en onderrug te minimaliseren.
- •Houd je buikspieren licht actief om je lumbale wervelkolom te ondersteunen.
Veelgemaakte fouten
- •Knieën die te ver naar buiten vallen: corrigeer dit door een blok tussen je bovenbenen te plaatsen.
- •Elleboogflaring: corrigeer dit door de ellebogen actief naar de middellijn te sturen om de schouders te stabiliseren.
- •Overmatige compressie in de onderrug: corrigeer dit door je staartbeen richting je knieën te verlengen.
👶 Makkelijkere variant
Brug-houding (Setu Bandhasana) met een bolster onder het heiligbeen ter ondersteuning van de rug.
âš¡ Gevorderde variant
Ekapada Urdhva Dhanurasana, waarbij je om de beurt één been gestrekt recht omhoog tilt richting het plafond.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Quadriceps
- •Gluteus maximus
- •Erector spinae
- •Pectoralis major
- •Triceps brachii
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe of stekende pijn in de onderrug
- •Tintelingen in de armen of handen
- •Duizeligheid of een onwel gevoel bij het omhoog komen
- •Ademhalingsmoeilijkheden of benauwdheid
- •Scherpe pijn in de schoudergewrichten
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.