Gevorderde houding. Oefen deze bij voorkeur eerst onder begeleiding van een gekwalificeerde yogadocent.
Foto 1 — correcte eindhouding
Lotus omhoog
Urdhva Padmasana
Upside-Down Lotus
Startpositie
Begin vanuit Sirsasana (hoofdstand) op de yogamat. Plaats vanuit de balans de benen in de Lotuspositie (Padmasana) terwijl je ondersteund wordt door je onderarmen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng vanuit een stabiele hoofdstand beide benen langzaam in Padmasana.
- 22. Plaats de linkervoet op de rechterdij en de rechtervoet op de linkerdij.
- 33. Breng de knieën zo hoog mogelijk richting de schouders of de lucht.
- 44. Strek de ruggengraat volledig uit en houd de nek lang.
- 55. Breng de handen naar de knieën om de balans te verdiepen, of houd de ellebogen vast.
- 66. Focus de blik (Drishti) op het punt voor je op ooghoogte.
- 77. Houd de houding vast voor vijf diepe Ujjayi ademhalingen.
- 88. Kom voorzichtig terug naar Sirsasana voordat je de benen laat zakken.
Ademhaling
Beoefen Ujjayi-ademhaling: adem krachtig en gecontroleerd in en uit door de neus met een lichte vernauwing van de keel.
Waar moet je op letten?
- •Houd het gewicht verdeeld over de onderarmen, niet alleen op het hoofd.
- •Activeer de bekkenbodem en de lagere buikspieren (Mula en Uddiyana Bandha).
- •Houd de nek neutraal en voorkom dat de nek wordt samengedrukt.
- •Zorg dat de knieën volledig ontspannen zijn in de Lotusvorm om druk op de gewrichten te voorkomen.
- •Focus op een rustige, gelijkmatige ademhaling zonder in te houden.
Veelgemaakte fouten
- •Te veel druk op de kruin: Verdeel het gewicht over de onderarmen en ellebogen.
- •Geforceerde knieën: Als de Lotus pijn doet aan de knieën, stop dan direct en ga terug naar een spreidstand.
- •Instabiliteit door slappe kern: Zorg voor sterke activatie van de buikspieren om slingeren te voorkomen.
👶 Makkelijkere variant
Blijf in de standaard hoofdstand (Sirsasana) zonder de benen te kruisen of oefen de Lotus-positie eerst zittend op de mat.
âš¡ Gevorderde variant
Laat vanuit Urdhva Padmasana de knieën langzaam zakken richting de borstkas (Pindasana) terwijl je de Lotus-positie behoudt.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Buikspieren
- •Schouderspieren
- •Nekspieren
- •Bekkenbodemspieren
- •Rugstrekkers
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de nek, knieën of enkels
- •Duizeligheid of flauwvallen
- •Misselijkheid of een onwel gevoel
- •Benauwdheid of onvermogen om diep te ademen
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.