Foto 1 — correcte eindhouding
Gebonden lotus
Baddha Padmasana
Bound Lotus Pose
Startpositie
Begin in Padmasana (lotushouding) zittend op je mat met de benen gekruist en beide voeten op de bovenbenen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng de armen achter de rug.
- 22. Reik met de rechterhand naar de linker grote teen en pak deze vast.
- 33. Reik met de linkerhand naar de rechter grote teen en pak deze vast.
- 44. Houd de schouders ontspannen en weg van de oren.
- 55. Open de borstkas door de schouderbladen licht naar elkaar toe te bewegen.
- 66. Houd de ruggengraat lang en kruin opwaarts gericht.
- 77. Blijf 5 tot 10 volledige Ujjayi-ademhalingen in de houding.
- 88. Laat voorzichtig los en kom uit de houding via een vinyasa-overgang.
Ademhaling
Beoefen een diepe, gecontroleerde Ujjayi-ademhaling door de neus, waarbij je de borstkas ruim houdt bij elke inademing.
Waar moet je op letten?
- •Houd de ruggengraat neutraal en lang.
- •Zorg dat de knieën rusten op de mat voor stabiliteit.
- •Focus op het openen van de schouders zonder de borstkas te overstrekken.
- •Houd de blik gericht op het puntje van de neus (Nasagra Drishti).
- •Respecteer de natuurlijke rotatie van de heupgewrichten.
Veelgemaakte fouten
- •Ronde rug: herkenbaar door naar binnen vallende schouders; corrigeer door het bekken iets te kantelen.
- •Forceren van de knieën: voel je druk in het kniegewricht, stop direct en pas de variant aan.
- •Adem inhouden: herkenbaar aan spanning in het gezicht; focus op een ritmische Ujjayi-ademhaling.
- •Schouders optrekken naar de oren: ontspan bewust het trapeziusgebied.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik een strap om de voeten vast te pakken als je handen niet bij de tenen komen zonder dat je rug bol trekt.
âš¡ Gevorderde variant
Voeg een vooroverbuiging toe vanuit de gebonden positie (Baddha Padmasana Forward Fold) om de heupopening te verdiepen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Heupbuigers
- •Schouderspieren
- •Borstspieren
- •Rugstrekkers
- •Kniegewrichten
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de knieën of enkels
- •Pijn in de onderrug of schouders
- •Benauwdheid of moeite met ademhalen
- •Duizeligheid of een onwel gevoel
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.