Foto 1 — correcte eindhouding
Staand hoofd-naar-knie
Dandayamana Janushirasana
Standing Head to Knee
Startpositie
Sta in Tadasana aan het begin van je mat. Breng je gewicht op je rechterbeen en breng je linkerknie op tot borsthoogte terwijl je je linkerbeen voor je vastpakt met beide handen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Span je rechterdijspier krachtig aan om op je standbeen te balanceren.
- 22. Grijp met beide handen je linkervoet vast en verstrengel je vingers tien centimeter onder je tenen.
- 33. Houd je rug recht en je borstkas geopend terwijl je de focus op een punt voor je houdt.
- 44. Adem in en strek langzaam je linkerbeen naar voren tot het volledig gestrekt is.
- 55. Adem uit en buig je ellebogen naar buiten terwijl je je bovenlichaam richting je been brengt.
- 66. Houd je ellebogen naar beneden gericht langs de kuiten.
- 77. Breng je voorhoofd richting je knie en houd je schouders ontspannen weg van je oren.
- 88. Kom na de houding gecontroleerd terug naar de uitgangspositie.
Ademhaling
Adem diep in en uit door de neus. Gebruik een gelijkmatige Ujjayi-ademhaling om focus en warmte te behouden.
Waar moet je op letten?
- •Houd het standbeen volledig gestrekt en actief.
- •Zorg dat je heupen op één lijn blijven en niet gaan kantelen.
- •Houd de rug zo recht mogelijk voordat je voorover buigt.
- •Houd je schouders laag en ontspannen.
- •Verdeel het gewicht over de gehele voetzool van het standbeen.
Veelgemaakte fouten
- •Het standbeen buigen: herkenbaar aan wiebelen. Corrigeer door de knieschijf op te trekken.
- •De rug bol maken: herkenbaar aan een inzakken van de borst. Corrigeer door de borstkas te liften.
- •Schouders optrekken naar de oren: veroorzaakt spanning. Corrigeer door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
- •Het uitgestrekte been laten zakken: herkenbaar aan een gebogen knie. Corrigeer door de hiel actief weg te duwen.
👶 Makkelijkere variant
Houd je linkerbeen gebogen terwijl je je knie vasthoudt in plaats van je voet, en werk aan de balans zonder de vooroverbuiging.
âš¡ Gevorderde variant
Probeer na de volledige extensie je voorhoofd op je knie te plaatsen en houd de positie vijf ademhalingen vast met beide ellebogen op de grond.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Quadriceps
- •Bilspieren
- •Kuitspieren
- •Core-spieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de onderrug of kniegewrichten.
- •Voel je duizeligheid of lichtheid in het hoofd door de inspanning in de hitte.
- •Wordt de ademhaling gejaagd of oppervlakkig.
- •Ervaar je misselijkheid of een onwel gevoel.
- •Kun je de balans niet veilig behouden waardoor je ongecontroleerd valt.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.