Foto 1 — correcte eindhouding
Driehoek
Trikanasana
Triangle Pose
Startpositie
Sta rechtop aan de achterzijde van de mat in Tadasana. Stap met een ruime spreiding van ongeveer 120 centimeter je voeten uit elkaar en breng je armen horizontaal op schouderhoogte.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet iets naar binnen.
- 22. Adem in en span je beenspieren stevig aan.
- 33. Adem uit terwijl je je bovenlichaam naar rechts buigt vanuit de heup.
- 44. Breng je rechterhand richting je rechtervoet zonder de rug te bolle.
- 55. Plaats je vingertoppen bij de grote teen of op het scheenbeen.
- 66. Strek je linkerarm recht omhoog naar het plafond in lijn met je schouders.
- 77. Draai je borstkas en je blik zachtjes naar je bovenste hand.
- 88. Houd de rug lang en de flank gestrekt.
Ademhaling
Adem diep in en uit door de neus; gebruik de Ujjayi-ademhaling om focus te behouden in de hitte.
Waar moet je op letten?
- •Houd beide benen krachtig en actief aangespannen.
- •Zorg voor een rechte lijn van je schouders, alsof je tussen twee glasplaten staat.
- •Houd de nek in een natuurlijke, ontspannen verlenging van de wervelkolom.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- •Houd de borstkas geopend en vermijd inzakken naar voren.
Veelgemaakte fouten
- •De knieën overstrekken: corrigeer door een micro-buiging in de knieën te houden.
- •Het vooroverleunen van het bovenlichaam: corrigeer door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen.
- •De nek te zwaar belasten: corrigeer door naar voren te kijken in plaats van omhoog als de nek gevoelig is.
👶 Makkelijkere variant
Plaats je hand op een yogablok naast je voet in plaats van op de grond om de rug recht te houden.
âš¡ Gevorderde variant
Breng je bovenste arm in het verlengde van je oor naar voren voor een intensere strekking van de flank.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Heupbuigers
- •Schuine buikspieren
- •Rugspieren
- •Kuiten
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Er sprake is van scherpe pijn in de heup of onderrug.
- •Je duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd ervaart door de hitte.
- •Je merkt dat je ademhaling gejaagd wordt of blokkeert.
- •Je je onwel of misselijk voelt door de temperatuur in de ruimte.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.