Foto 1 — correcte eindhouding
Stretchoefening
Padahastasana
Stretching Pose
Startpositie
Sta rechtop in Tadasana aan de achterkant van je mat met de voeten op heupbreedte van elkaar. Breng je armen langs je oren en strek je rug lang voordat je begint met de vooroverbuiging.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Adem in en verleng je ruggengraat vanuit de kruin naar het plafond.
- 22. Adem uit en buig vanuit je heupgewricht naar voren met een lange rug.
- 33. Houd je knieën licht gebogen als dit nodig is om je ruggengraat recht te houden.
- 44. Laat je bovenlichaam zachtjes naar beneden hangen richting je bovenbenen.
- 55. Pak met je wijs- en middelvinger je grote tenen vast of leg je handen op je schenen.
- 66. Ontspan je nek en laat je hoofd volledig loshangen richting de vloer.
- 77. Breng bij elke uitademing je borstkas iets dichter naar je bovenbenen.
- 88. Houd je gewicht in het midden van je voeten, verdeeld over de voorvoet en de hiel.
Ademhaling
Adem diep en gecontroleerd in en uit door de neus; gebruik de uitademing om meer ruimte te creëren in de vooroverbuiging.
Waar moet je op letten?
- •Houd je ruggengraat zo lang mogelijk in plaats van alleen naar de grond te reiken.
- •Houd je nek volledig ontspannen en kijk tussen je benen door.
- •Houd het gewicht neutraal op de voeten in plaats van enkel op de hielen.
- •Houd je knieën micro-gebogen om overstrekking in het gewricht te voorkomen.
- •Zorg voor actieve verbinding vanuit je kern (buikspieren).
Veelgemaakte fouten
- •Bolle rug: corrigeer dit door je knieën verder te buigen en je borst naar voren te duwen.
- •Spanning in de nek: corrigeer dit door je hoofd bewust te laten bungelen en nee/ja te schudden.
- •Overstrekken van de knieën: corrigeer dit door een 'micro-buiging' in de knieholtes te behouden.
- •Adem inhouden: corrigeer dit door bewust diepe neusademhalingen te blijven herhalen.
👶 Makkelijkere variant
Buig je knieën aanzienlijk en ondersteun je handen op yoga blocks die op de hoogste stand staan.
âš¡ Gevorderde variant
Plaats je volledige handpalmen onder je voetzolen terwijl je de knieën langzaam probeert te strekken zonder je rug te bollen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Kuiten
- •Rugstrekkers
- •Gluteus maximus
- •Heupbuigers
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe of stekende pijn in de onderrug of knieën
- •Duizeligheid of lichtheid in het hoofd
- •Misselijkheid door de hitte in de ruimte
- •Benauwdheid of kortademigheid
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.