Foto 1 — correcte eindhouding
Hond de kop omlaag
Adho Mukha Svanasana
Downward-Facing Dog
Startpositie
Begin in een tafelpositie op handen en knieën, met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Spreid je vingers wijd en druk je handpalmen stevig in de mat.
- 22. Krul je tenen in de mat en breng je knieën een klein stukje van de vloer.
- 33. Breng je bekken omhoog en naar achteren, zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm krijgt.
- 44. Houd je knieën licht gebogen als dat nodig is om je rug recht te houden.
- 55. Druk je borstkast voorzichtig richting je bovenbenen zonder je rug te bolle.
- 66. Laat je hielen in de richting van de mat zakken, zonder dat ze de mat per se hoeven te raken.
- 77. Ontspan je nek en laat je hoofd rustig tussen je bovenarmen hangen.
- 88. Verdeel het gewicht gelijkmatig over je handen en voeten.
Ademhaling
Adem diep en gecontroleerd in en uit door de neus (Ujjayi-ademhaling indien bekend), waarbij je focust op de lengte van je rug bij elke uitademing.
Waar moet je op letten?
- •Houd je rug lang en neutraal in plaats van bol.
- •Duw actief met je handen in de mat om je schouders bij je oren vandaan te houden.
- •Houd je bovenarmen licht naar buiten gedraaid om ruimte in de schouders te creëren.
- •Houd je voeten op heupbreedte en je handen op schouderbreedte.
- •Respecteer je eigen fysieke grenzen en forceer de rek in de benen niet.
Veelgemaakte fouten
- •Te bolle rug: corrigeer dit door je knieën meer te buigen en je heupen actiever naar het plafond te duwen.
- •Polsen overbelasten: spreid je vingers wijder en druk de basis van je wijsvinger stevig in de mat.
- •Schouders bij de oren: trek je schouderbladen omlaag richting je heupen om de nek te ontlasten.
- •Overstrekte ellebogen: houd een micro-buiging in de ellebogen om gewrichtsbelasting te voorkomen.
👶 Makkelijkere variant
Voer de houding uit met diep gebogen knieën of plaats je handen op twee blokken aan het begin van de mat om de druk op de polsen en de hamstrings te verminderen.
âš¡ Gevorderde variant
Til één been gestrekt op naar achteren in een driebenige hond (Eka Pada Adho Mukha Svanasana), waarbij je je heupen op één lijn houdt.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Kuiten
- •Schouders (Deltoïden)
- •Rugstrekkers
- •Triceps
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de polsen, schouders of rug.
- •Voel je duizeligheid of word je licht in het hoofd.
- •Ervaar je een onwel gevoel of misselijkheid.
- •Voel je dat je niet meer rustig door je neus kunt ademen door te veel inspanning.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.