Foto 1 — correcte eindhouding
Halve vooroverbuiging
Ardha Uttanasana
Half Standing Forward Fold
Startpositie
Begin in Tadasana (berghouding) met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Adem in en breng je handen naar je heupen.
- 22. Adem uit en buig vanuit je heupgewrichten naar voren.
- 33. Houd je rug zo recht mogelijk en stop wanneer je bovenlichaam parallel aan de vloer is.
- 44. Plaats je handen op je schenen of op twee yogablokken onder je schouders.
- 55. Trek je schouderbladen licht naar elkaar toe om de borst te openen.
- 66. Houd je nek in het verlengde van je ruggengraat en kijk naar beneden.
- 77. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de voorvoet en hiel.
- 88. Blijf hier voor enkele rustige ademhalingen.
Ademhaling
Adem in terwijl je je rug verlengt en uit tijdens het naar voren buigen. Adem vervolgens rustig en diep in en uit door de neus.
Waar moet je op letten?
- •Houd je ruggengraat lang en recht in plaats van hem bol te maken.
- •Houd je knieën zacht; ze hoeven niet volledig gestrekt te zijn.
- •Houd je schouders weg van je oren.
- •Focus op het naar achteren duwen van je zitbotjes om de hamstrings te verlengen.
Veelgemaakte fouten
- •Bolle rug: corrigeer dit door je handen hoger op de schenen te plaatsen of blokken te gebruiken.
- •Overstrekte knieën: houd een micro-buiging in de knieën om de gewrichten te beschermen.
- •Hoofd te ver optillen: zorg dat je nek in een neutrale lijn blijft met je rug.
👶 Makkelijkere variant
Plaats je handen tegen een muur of op de rugleuning van een stevige stoel op heuphoogte.
âš¡ Gevorderde variant
Breng je armen zijwaarts omhoog tot ze in een lijn met je rug zijn, als een 'T'-vorm, om de rugspieren extra te versterken.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Rugstrekkers
- •Bilspieren
- •Kuitspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de onderrug of hamstrings.
- •Voel je je duizelig bij het omhoog komen.
- •Word je misselijk of voel je je onwel.
- •Ervaar je benauwdheid.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.