Foto 1 — correcte eindhouding
Krijger I
Virabhadrasana I
Warrior I
Startpositie
Begin in Tadasana (berghouding) aan de voorzijde van de mat. Stap met één voet een grote pas naar achteren.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Draai je achterste voet ongeveer 45 graden naar buiten en plaats de hele voet stevig op de mat.
- 22. Buig je voorste knie tot deze recht boven je enkel staat.
- 33. Zorg dat je heupen zoveel mogelijk naar de voorzijde van de mat zijn gericht.
- 44. Breng je romp rechtop zodat je schouders boven je heupen blijven.
- 55. Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog tot naast je oren.
- 66. Houd je handpalmen naar elkaar toe gericht of raak ze zachtjes aan.
- 77. Ontspan je schouders weg van je oren en kijk zacht vooruit of iets omhoog.
- 88. Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
Ademhaling
Adem rustig in en uit door de neus; adem diep in bij het strekken van de armen en blijf diep ademen in de houding om ruimte in de borstkas te behouden.
Waar moet je op letten?
- •Houd de voorste knie in lijn met je tweede teen.
- •Duw de buitenrand van je achterste voet stevig in de grond.
- •Houd je bekken in een neutrale positie door je staartbeen licht omlaag te richten.
- •Activeer je buikspieren voor een stabiele romp.
- •Houd de schouders laag en ontspannen, ook al reiken de vingers omhoog.
Veelgemaakte fouten
- •De achterste hiel komt los van de mat: duw de hiel actiever in de grond om meer stabiliteit te creëren.
- •De voorste knie valt naar binnen: corrigeer dit door de knie actiever naar de buitenkant te duwen.
- •Holle rug door te veel strekking in de onderrug: kantel je bekken licht naar achteren om de rug te verlengen.
- •Schouders opgetrokken naar de oren: laat de schouderbladen zakken richting de ruggengraat.
👶 Makkelijkere variant
Zet je achterste voet iets dichterbij of maak de spreiding minder breed om de balans en de druk op de onderrug te verminderen.
âš¡ Gevorderde variant
Verdiep de houding door je achterste hiel van de mat te tillen (High Lunge variant) of kijk omhoog naar je handen voor meer balansuitdaging.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Quadriceps
- •Gluteus maximus
- •Kuitspieren
- •Schouderspieren
- •Buikspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaart scherpe pijn in de knie of enkel.
- •Ervaart stekende pijn in de onderrug.
- •Je wordt duizelig of licht in het hoofd.
- •Je voelt je benauwd of ervaart een onwel gevoel.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.