Foto 1 — correcte eindhouding
Gemakkelijke zit
Sukhasana
Easy Pose
Startpositie
Kom op de mat zitten in een comfortabele kleermakerszit met de benen gekruist. Zorg dat je zitvlak stevig contact maakt met de ondergrond.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Zit rechtop met je ruggengraat in een neutrale, lange lijn.
- 22. Plaats je zitbotjes stevig en gelijkmatig in de mat.
- 33. Kruis je schenen voor elkaar zonder dat er druk op de enkels komt.
- 44. Ontspan je knieën naar beneden richting de vloer.
- 55. Breng je schouders omhoog, naar achteren en laat ze zachtjes zakken.
- 66. Leg je handen rustig op je knieën of in je schoot.
- 77. Verleng de achterkant van je nek en kijk zachtjes voor je uit.
- 88. Vind een balans waarbij je lichaam moeiteloos rechtop blijft.
Ademhaling
Adem rustig en gelijkmatig in en uit door de neus. Focus op een diepe buikademhaling terwijl je de rug recht houdt.
Waar moet je op letten?
- •Houd je ruggengraat lang en kruin richting het plafond.
- •Houd je schouders ontspannen en weg van je oren.
- •Zorg voor een gelijkmatige verdeling van het gewicht op beide zitbotjes.
- •Houd je borstkas open zonder de onderrug hol te trekken.
- •Houd de nek in het verlengde van de wervelkolom.
Veelgemaakte fouten
- •Inzakken van de rug: corrigeer door je borstbeen licht op te tillen.
- •Gespannen schouders: corrigeer door ze bewust naar beneden te laten vallen op een uitademing.
- •Pijn in de knieën: corrigeer door de knieën hoger te plaatsen op een kussen of blok.
- •Te ver naar voren leunen: corrigeer door het bekken iets te kantelen zodat je op de voorzijde van je zitbotjes zit.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een opgevouwen deken of een blok onder je zitvlak om het bekken te kantelen en de knieën meer ruimte te geven.
âš¡ Gevorderde variant
Breng de voeten dichter naar de lies of probeer een halve lotuspositie als de heupen dit zonder pijn toelaten.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Heupbuigers
- •Rugspieren
- •Buikspieren
- •Bilspieren
- •Bekkenbodemspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Bij scherpe pijn in de knieën of enkels.
- •Bij een onwel gevoel of duizeligheid.
- •Bij tintelingen in de benen of voeten door afknelling.
- •Bij benauwdheid of moeite met ademhalen.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.