Foto 1 — correcte eindhouding
Ontspanningshouding
Savasana
Corpse Pose
Startpositie
Ga op je rug liggen op de mat met je benen ontspannen uitgestrekt en je armen langs je lichaam. Laat je voeten natuurlijk naar buiten vallen en je handpalmen naar boven wijzen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Zorg dat je ruggengraat in een rechte lijn ligt en je hoofd in het midden is.
- 22. Sluit rustig je ogen om de zintuiglijke prikkels te verminderen.
- 33. Laat het gewicht van je hele lichaam zwaar in de ondergrond zakken.
- 44. Ontspan je kaken, je tong en de spiertjes rondom je ogen.
- 55. Laat je schouders weg van je oren zakken en ontspan je armen volledig.
- 66. Observeer je natuurlijke ademhaling zonder deze te beïnvloeden.
- 77. Blijf 5 tot 10 minuten in deze houding liggen in volledige stilte.
- 88. Kom aan het einde voorzichtig in beweging door je vingers en tenen te wiebelen.
Ademhaling
Adem op een natuurlijke, ontspannen wijze in en uit door de neus, zonder de ademhaling te sturen.
Waar moet je op letten?
- •Houd je lichaam volledig symmetrisch ten opzichte van de middellijn.
- •Zorg dat je onderrug comfortabel voelt; ondersteun eventueel met een bolster.
- •Houd je kin licht ingetrokken om je nek lang te maken.
- •Focus op het loslaten van alle spanning in de spieren, van je voetzolen tot je kruin.
- •Blijf met je aandacht bij het huidige moment en laat gedachten voorbijgaan.
Veelgemaakte fouten
- •Actieve spieren: merk je dat je benen of handen nog aanspant, laat ze bewust 'zwaar' worden.
- •Koude: je lichaam koelt af in rust, gebruik een deken om te voorkomen dat je gaat rillen.
- •Nekklachten: als je kin omhoog wijst, gebruik een klein kussentje onder je hoofd voor een neutrale nekpositie.
- •Rusteloosheid: als je geest onrustig is, tel dan je ademhaling om de focus te behouden.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een bolster onder je knieholtes om de onderrug te ontlasten of gebruik een deken onder je hoofd en rug voor extra warmte en steun.
âš¡ Gevorderde variant
Savasana met een lichte variatie in aandacht: breng je focus naar specifieke energiecentra of beoefen een bodyscan van top tot teen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Nekspieren
- •Schouders
- •Rugspieren
- •Heupgewrichten
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in je onderrug of nek, pas de houding direct aan met hulpmiddelen.
- •Bij gevoelens van duizeligheid of flauwte, rol naar je zij en kom rustig omhoog.
- •Bij acute benauwdheid of een onwel gevoel, kom uit de houding en ga in een comfortabele zithouding zitten.
- •Stop wanneer je merkt dat de houding mentale onrust in plaats van ontspanning oproept.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.