Foto 1 — correcte eindhouding
Zonnegroet B
Surya Namaskara B
Sun Salutation B
Startpositie
Begin in Tadasana (berghouding) aan de voorzijde van je mat, met de voeten tegen elkaar of op heupbreedte en de armen ontspannen langs je lichaam.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Adem in, buig je knieën en kom in Utkatasana (stoelhouding) met je armen omhoog.
- 22. Adem uit, breng je handen naar de mat in Uttanasana (vooroverbuiging).
- 33. Adem in, verleng je ruggengraat naar een halve vooroverbuiging.
- 44. Adem uit, stap of spring naar achteren naar een plankpositie en laat jezelf zakken via Chaturanga Dandasana.
- 55. Adem in, rol over je tenen naar Urdhva Mukha Svanasana (opwaartse hond).
- 66. Adem uit, breng je heupen omhoog naar Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond).
- 77. Adem in, stap je rechtervoet naar voren tussen je handen en kom in Virabhadrasana I (krijger 1).
- 88. Adem uit, breng je handen terug naar de mat en doorloop opnieuw een volledige vinyasa (Chaturanga, opwaartse hond, neerwaartse hond).
- 99. Herhaal dit proces voor de linkerzijde met Virabhadrasana I.
- 1010. Eindig in neerwaartse hond voor vijf ademhalingen.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling gedurende de gehele reeks; adem in bij opwaartse bewegingen en uit bij neerwaartse bewegingen of vooroverbuigingen.
Waar moet je op letten?
- •Houd de ruggengraat lang tijdens de overgangen.
- •Activeer de kern (core) bij elke plank- en Chaturanga-positie.
- •Houd de schouders weg van de oren in zowel de opwaartse als neerwaartse hond.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over je handen en voeten in de neerwaartse hond.
- •Houd de knieën in lijn met de enkels tijdens de krijger-houdingen.
Veelgemaakte fouten
- •Holle onderrug in de opwaartse hond; corrigeer door de billen en buikspieren meer aan te spannen.
- •Schouders die naar de oren trekken; rol de schouderbladen naar beneden en richting de ruggengraat.
- •Te ver doorzakken in de onderrug bij Chaturanga; houd het lichaam in een rechte planklijn.
- •Ademhaling inhouden; blijf vloeiend doorademen om de hartslag en energie te reguleren.
👶 Makkelijkere variant
Voer de reeks uit met knieën op de grond tijdens Chaturanga en kies voor een lage cobra in plaats van de opwaartse hond.
âš¡ Gevorderde variant
Spring direct vanuit de vooroverbuiging naar Chaturanga en voeg extra vinyasa's toe tussen de kanten als de conditie dit toelaat.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Quadriceps
- •Hamstrings
- •Schouderspieren (deltoideus)
- •Buikspieren
- •Rugstrekkers
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Bij scherpe of stekende pijn in de gewrichten.
- •Bij duizeligheid of een onwel gevoel.
- •Bij kortademigheid of benauwdheid.
- •Bij extreme vermoeidheid waarbij de vorm van de houding verloren gaat.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.