Foto 1 — correcte eindhouding
Zonnegroet A
Surya Namaskara A
Sun Salutation A
Startpositie
Begin in Tadasana (berghouding) aan de voorzijde van de mat met de grote tenen tegen elkaar en de armen ontspannen langs het lichaam.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Adem in, breng de armen zijwaarts omhoog en kijk naar de duimen.
- 22. Adem uit, breng de armen zijwaarts omlaag en buig voorover vanuit de heupen naar Uttanasana.
- 33. Adem in, verleng de ruggengraat in een halve vooroverbuiging met de handen op de schenen of mat.
- 44. Adem uit, stap of spring naar achteren in een hoge plank en zak gecontroleerd naar Chaturanga Dandasana.
- 55. Adem in, rol over de tenen naar Urdhva Mukha Svanasana (opwaartse hond) met de borst geopend.
- 66. Adem uit, duw het bekken omhoog en naar achteren in Adho Mukha Svanasana (neerwaartse hond).
- 77. Blijf hier vijf diepe ademhalingen lang.
- 88. Adem in, stap of spring naar de voorzijde van de mat en verleng de rug.
- 99. Adem uit, buig opnieuw diep voorover in Uttanasana.
- 1010. Adem in, kom met een lange rug en krachtige benen omhoog naar de beginstand.
Ademhaling
Gebruik Ujjayi-ademhaling gedurende de hele reeks, waarbij je diep door de neus in- en uitademt met een zacht hoorbaar geluid achter in de keel.
Waar moet je op letten?
- •Houd de schouders weg van de oren tijdens de opwaartse en neerwaartse hond.
- •Activeer de buikspieren (Uddiyana Bandha) om de onderrug te beschermen.
- •Houd de knieschijven licht opgetrokken door de bovenbeenspieren aan te spannen.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over de handen en voeten in de neerwaartse hond.
- •Houd de nek in het verlengde van de ruggengraat.
Veelgemaakte fouten
- •Holle rug in de plank: corrigeer door de bekkenbodem te kantelen en de navel naar binnen te trekken.
- •Schouders optrekken naar de oren: focus op het verbreden van de schouderbladen op de rug.
- •Te diepe buiging vanuit de onderrug in plaats van de heupen: buig de knieën meer tijdens Uttanasana.
- •Adem inhouden: concentreer je op een gelijkmatig ademritme bij elke beweging.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik twee yoga-blocks onder de handen bij de vooroverbuiging en plaats de knieën op de mat tijdens Chaturanga.
âš¡ Gevorderde variant
Voeg een extra sprong toe naar Chaturanga en houd de benen volledig gestrekt tijdens de transitie naar opwaartse hond.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Schouderspieren
- •Buikspieren
- •Rugspieren
- •Quadriceps
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Er sprake is van scherpe of stekende pijn.
- •Je duizeligheid ervaart bij het opkomen uit de vooroverbuiging.
- •De ademhaling stokt of erg onregelmatig wordt.
- •Je last krijgt van tintelingen in de handen of voeten.
- •Je je onwel of misselijk voelt.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.