Foto 1 — correcte eindhouding
Driehoek
Utthita Trikonasana
Extended Triangle Pose
Startpositie
Begin in Tadasana, stap met een uitademing met de rechtervoet ongeveer een meter naar achteren en draai de rechtervoet 90 graden naar buiten terwijl de linkerhiel licht naar binnen wijst.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Strek je armen horizontaal uit op schouderhoogte met de handpalmen omlaag.
- 22. Adem in en rijk met je rechterhand zover mogelijk naar voren terwijl je je heupen naar links duwt.
- 33. Adem uit en laat je rechterhand zakken naar je scheenbeen, enkel of een blok.
- 44. Strek je linkerarm verticaal omhoog naar het plafond in één rechte lijn met je rechterarm.
- 55. Draai je borstkas open naar de zijkant.
- 66. Richt je blik naar je linkerhand als dit comfortabel voelt voor de nek.
- 77. Blijf hier vijf ademhalingen in de Ujjayi-ademhaling.
- 88. Adem in en kom krachtig omhoog met een sterke core.
- 99. Draai de voeten om en herhaal de houding aan de linkerzijde.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling gedurende de hele houding. Adem in bij het strekken en omhoog komen, en adem uit bij het zijwaarts buigen in de diepte.
Waar moet je op letten?
- •Houd beide benen krachtig en volledig gestrekt zonder de knieën over te strekken.
- •Houd je ruggengraat lang; stel je voor dat je tussen twee glasplaten staat.
- •Rol je bovenste schouder naar achteren om de borstkas maximaal te openen.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- •Houd de nek in het verlengde van de wervelkolom of kijk gecontroleerd omhoog.
Veelgemaakte fouten
- •Inzakken in de onderrug: corrigeer door de buikspieren licht aan te spannen en het bekken neutraal te houden.
- •De knieën op slot zetten (overstrekken): corrigeer door een micro-buiging in de knieën te houden en de quadriceps aan te spannen.
- •Het voorover vallen met de borst: corrigeer door je schouders tegen een denkbeeldige muur achter je te plaatsen.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een yoga block aan de buitenkant van je voorste enkel om de grond dichterbij te brengen en de rug recht te houden.
âš¡ Gevorderde variant
Verplaats de onderste hand naar de binnenkant van de voet op de grond en breng de bovenste arm diagonaal over het oor voor extra lengte in de flank.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Bovenrug
- •Schuine buikspieren
- •Quadriceps
- •Heupbuigers
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de onderrug of knieën.
- •Draaierigheid of duizeligheid bij het omhoog kijken.
- •Benauwdheid of moeite om rustig door de neus te ademen.
- •Tintelingen in de vingers of armen.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.