Foto 1 — correcte eindhouding
Hand-naar-voet
Padahastasana
Hands under Feet Pose
Startpositie
Begin in Tadasana (berghouding) aan de voorzijde van de mat met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Adem uit en buig vanuit de heupen voorover met een lange rug.
- 22. Til de tenen iets op en schuif de handpalmen onder de voetzolen.
- 33. Laat de tenen rusten tegen de polsen en de vingers wijzen naar je hielen.
- 44. Adem in, verleng de kruin naar voren en maak de rug zo recht mogelijk.
- 55. Adem uit en buig de ellebogen opzij terwijl je het bovenlichaam naar de benen brengt.
- 66. Ontspan de nek en laat het hoofd zwaar hangen richting de vloer.
- 77. Blijf vijf volledige Ujjayi-ademhalingen in de houding.
- 88. Adem in, kijk op, haal de handen onder de voeten vandaan en kom voorzichtig omhoog.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: diepe, hoorbare in- en uitademingen door de neus. Adem uit bij het naar beneden gaan en in bij het opkijken.
Waar moet je op letten?
- •Houd de knieën zo nodig licht gebogen om de onderrug te ontlasten.
- •Houd het gewicht verdeeld over de gehele voetzool in plaats van alleen op de hielen.
- •Ontspan de schouders weg van de oren.
- •Houd de nek volledig ontspannen en kijk richting de benen of de neus.
- •Focus op het verlengen van de ruggengraat bij elke inademing.
Veelgemaakte fouten
- •Bolle rug: corrigeer door de knieën meer te buigen en de borst naar de bovenbenen te duwen.
- •Overstrekte knieën: voorkom dit door een micro-buiging in de knieën te behouden.
- •Spanning in de nek: laat het hoofd losjes hangen en schud het eventueel lichtjes los.
- •Adem inhouden: let op een constante, vloeiende Ujjayi-stroom.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik een yogastrap om de voeten of plaats de handen op yogablokken naast de voeten in plaats van eronder.
âš¡ Gevorderde variant
Plaats de vingertoppen verder onder de voeten zodat de tenen de polsgewrichten masseren en breng de borstkas dichter tegen de schenen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Kuiten
- •Rugspieren
- •Heupbuigers
- •Bilspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de onderrug of achterkant van de benen.
- •Duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd bij het opkomen.
- •Benauwdheid of moeite met het behouden van een rustige ademhaling.
- •Een misselijk of onwel gevoel.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.