Foto 1 — correcte eindhouding
Brede vooroverbuiging A
Prasarita Padottanasana A
Wide-Legged Forward Fold A
Startpositie
Sta rechtop in Tadasana, stap met een grote zijwaartse sprong de voeten wijd uit elkaar tot ze parallel aan elkaar staan en de randen van de mat raken.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Plaats de handen in de zij en adem in terwijl je de borst opent en de ruggengraat verlengt.
- 22. Adem uit en buig vanuit de heupen langzaam naar voren.
- 33. Plaats de handen op de mat op schouderbreedte, in één lijn met de voeten.
- 44. Adem in en kijk op, waarbij je de ruggengraat maximaal verlengt.
- 55. Adem uit en buig dieper door de ellebogen naar achteren te buigen.
- 66. Breng de kruin van het hoofd richting de mat, zonder deze per se te raken.
- 77. Verdeel het gewicht gelijkmatig over de voor- en achterkant van de voeten.
- 88. Houd de schouders weg bij de oren en trek de knieschijven licht op.
Ademhaling
Gebruik Ujjayi-ademhaling door de neus. Adem in bij de opwaartse beweging en bij het verlengen van de rug, adem uit bij de diepe vooroverbuiging.
Waar moet je op letten?
- •Houd de voeten parallel aan elkaar of licht naar binnen gedraaid.
- •Blijf lengte behouden in de ruggengraat in plaats van deze bol te maken.
- •Houd de heupen verticaal boven de enkels.
- •Houd de ellebogen in één lijn met de schouders en polsen.
- •Activeer de beenspieren om de gewrichten te ondersteunen.
Veelgemaakte fouten
- •Te ver naar achteren leunen: het gewicht moet in de bal van de voet blijven.
- •De knieën op slot zetten: houd een micro-buiging in de knieën om overstrekking te voorkomen.
- •De rug rond maken: focus op lengte vanuit de heupen in plaats van de diepte van de buiging.
👶 Makkelijkere variant
Plaats yoga-blocks onder de handen om de afstand tot de mat te verkleinen en de rug recht te houden.
âš¡ Gevorderde variant
Verstrengel de vingers achter de rug en breng de armen over het hoofd naar voren richting de mat.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Kuiten
- •Rugspieren
- •Heupbuigers
- •Bilspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Bij scherpe pijn in de onderrug of knieën.
- •Bij plotselinge duizeligheid of licht in het hoofd.
- •Bij een misselijk of onwel gevoel.
- •Wanneer de ademhaling geforceerd of oppervlakkig wordt.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.