Foto 1 — correcte eindhouding
Gedraaide zijhoek
Parivrtta Parsvakonasana
Revolved Side Angle Pose
Startpositie
Begin vanuit een staande spreidstand, draai de rechtervoet 90 graden naar buiten en de linkervoet licht naar binnen in een brede spreidstand. Buig de rechterknie tot deze boven de rechterenkel staat in de basispositie van een hoge lunge.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng je handen in gebedshouding voor je borstkas.
- 22. Adem uit en roteer je bovenlichaam naar rechts.
- 33. Haak je linkerelleboog aan de buitenkant van je rechterknie.
- 44. Druk je handpalmen stevig tegen elkaar om de rotatie in je wervelkolom te verdiepen.
- 55. Houd je achterste been krachtig gestrekt en je hiel stevig in de mat gedrukt.
- 66. Open je borstkas richting het plafond terwijl je je schouders van je oren wegtrekt.
- 77. Blijf vijf diepe Ujjayi-ademhalingen in de houding.
- 88. Adem in, kom gecontroleerd terug naar het midden en wissel naar de andere kant.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: adem in door de neus terwijl je lengte creëert en adem uit door de neus tijdens het maken van de rotatie.
Waar moet je op letten?
- •Houd de voorste knie recht boven de enkel om de gewrichtsdruk te minimaliseren.
- •Houd de ruggengraat lang vanaf het stuitje tot aan de kruin voor een veilige rotatie.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- •Houd de heupen zo veel mogelijk in een neutrale positie, parallel aan de korte zijde van de mat.
- •Focus op een rustige blik over de bovenste schouder.
Veelgemaakte fouten
- •De achterste hiel komt los van de grond; druk de buitenkant van de achterste voet stevig in de mat voor meer stabiliteit.
- •De knie valt naar binnen; duw de voorste knie actief tegen de elleboog om de uitlijning te behouden.
- •Het inzakken van de borstkas; focus op het verlengen van de romp in plaats van alleen de draai te forceren.
👶 Makkelijkere variant
Plaats de achterste knie zachtjes op de mat voor meer balans en stabiliteit, of gebruik een blok onder de onderste hand voor extra ondersteuning.
âš¡ Gevorderde variant
Breng de onderste hand naar de buitenkant van de voorste voet op de grond en strek de bovenste arm diagonaal over het hoofd voor een diepere strekking van de flank.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Bovenrugspieren
- •Schuine buikspieren
- •Quadriceps
- •Hamstrings
- •Heupbuigers
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaren van scherpe pijn in de onderrug of knieën.
- •Duizeligheid of licht in het hoofd worden.
- •Benauwdheid of moeite met het behouden van een rustige ademhaling.
- •Een onwel gevoel of misselijkheid.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.