Foto 1 — correcte eindhouding
Zijhoek
Utthita Parsvakonasana
Extended Side Angle Pose
Startpositie
Begin in Tadasana aan de voorkant van de mat en stap met een grote zijwaartse beweging naar de wijdbeense positie, de voeten ongeveer een beenlengte uit elkaar.
Stap-voor-stap uitvoering
- 1Draai de rechtervoet 90 graden naar buiten en de linkervoet licht naar binnen.
- 2Buig de rechterknie totdat deze recht boven de rechterenkel staat.
- 3Breng de rechteronderarm op de rechterdij.
- 4Strek de linkerarm in een diagonale lijn over het linker oor naar voren.
- 5Houd de borstkas geopend richting het plafond.
- 6Houd de hiel van de achterste voet stevig in de mat gedrukt.
- 7Kijk langs de linkerarm omhoog naar het plafond indien dit comfortabel is voor de nek.
- 8Houd de houding gedurende vijf Ujjayi-ademhalingen vast.
Ademhaling
Gebruik Ujjayi-ademhaling: adem in bij het uitstrekken en de transities, en adem diep door de neus in en uit tijdens het aanhouden van de houding.
Waar moet je op letten?
- •Houd de knie van het voorste been in lijn met de tweede en derde teen.
- •Creëer een actieve lijn van de achterste hiel tot aan de vingertoppen.
- •Houd de borstkas open en vermijd het naar beneden kijken richting de grond.
- •Verleng beide zijden van de romp gelijkmatig.
- •Zorg dat het gewicht verdeeld is over beide voeten.
Veelgemaakte fouten
- •De knie valt naar binnen: corrigeer door de knie actief naar buiten te duwen in de richting van de kleine teen.
- •De achterste voet verliest contact met de mat: druk de buitenkant van de achterste voet stevig in de grond voor stabiliteit.
- •Inzakken in de schouder van de steunarm: duw de dij actief weg met de onderarm om de borstkas te liften.
- •De nek wordt te zwaar belast: kijk in plaats van omhoog naar voren of naar de grond.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een yoga blok aan de buitenkant van de voorste voet en laat de onderarm op het blok rusten in plaats van op de dij.
âš¡ Gevorderde variant
Breng de rechterhand naar de vloer aan de buitenkant van de rechtervoet en breng de linkerarm achter de rug voor een halve binding.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Bovenbeenspieren
- •Heupbuigers
- •Schuine buikspieren
- •Schouderspieren
- •Hamstrings
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaren van scherpe pijn in de knie of heup
- •Plotselinge duizeligheid of licht in het hoofd
- •Ademhaling raakt gejaagd of benauwd
- •Misselijkheid of een onwel gevoel
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.