Foto 1 — correcte eindhouding
Zijwaartse stretch
Parsvottanasana
Intense Side Stretch Pose
Startpositie
Begin vanuit Tadasana. Stap met een inademing met rechts naar achteren en draai beide voeten naar de korte zijde van de mat.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Richt beide heupen recht naar voren en plaats de handen in Namaste achter de rug of pak de ellebogen vast.
- 22. Adem in en verleng de wervelkolom vanuit de bekkenbodem naar de kruin.
- 33. Adem uit en buig met een rechte rug vanuit het heupgewricht naar voren over het voorste been.
- 44. Houd de rug lang en de borst geopend terwijl je naar beneden beweegt.
- 55. Breng het voorhoofd of de kin richting het scheenbeen.
- 66. Druk beide hielen stevig in de grond voor stabiliteit.
- 77. Blijf vijf ademhalingen in de houding met de blik gericht op de grote teen.
- 88. Adem in en kom krachtig omhoog met een rechte rug.
- 99. Draai om naar de andere kant en herhaal de beweging.
Ademhaling
Beoefen Ujjayi-ademhaling: adem diep in en uit door de neus. De uitademing begeleidt de vooroverbuiging, de inademing ondersteunt het opkomen.
Waar moet je op letten?
- •Houd beide heupen op één horizontale lijn parallel aan de korte zijde van de mat.
- •Houd de knieën licht 'geactiveerd' zonder ze volledig op slot te zetten.
- •Houd de rug zo lang mogelijk; focus op het buigen vanuit de heupen in plaats van de onderrug.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- •Ontspan de schouders weg van de oren.
Veelgemaakte fouten
- •De achterste heup draait naar buiten; corrigeer door de heup actief naar voren te duwen.
- •Bolle rug door te ver willen reiken; buig minder diep en focus op een rechte wervelkolom.
- •Knie op slot zetten; houd een micro-buiging in de knie voor veiligheid van de gewrichtsbanden.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik twee yoga-blocks onder de handen aan weerszijden van het voorste been als je niet diep kunt buigen met een rechte rug.
âš¡ Gevorderde variant
Breng de handen in Anjali Mudra achter de rug waarbij de handpalmen tegen elkaar liggen, wijzend naar boven tussen de schouderbladen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Kuiten
- •Rugspieren
- •Heupbuigers
- •Bekkenbodemspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de onderrug of achter de knie.
- •Duizeligheid of licht in het hoofd bij het opkomen.
- •Een benauwd of onwel gevoel in de borst.
- •Verlies van balans door extreme vermoeidheid.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.