Foto 1 — correcte eindhouding
Stoel
Utkatasana
Chair Pose
Startpositie
Begin in Tadasana (berghouding) aan de voorzijde van je mat met je voeten op heupbreedte of tegen elkaar aan.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Adem in en breng je armen gestrekt omhoog boven je hoofd, waarbij je je schouders laag houdt.
- 22. Adem uit en buig je knieën alsof je op een onzichtbare stoel gaat zitten.
- 33. Houd je gewicht zoveel mogelijk op je hielen en houd je ruggengraat lang.
- 44. Trek je onderbuik licht in en omhoog om je bekken te stabiliseren.
- 55. Kijk naar je duimen of houd je blik zacht naar voren gericht.
- 66. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen door je bekken meer naar achteren te kantelen.
- 77. Blijf vijf ademhalingen in deze actieve houding.
- 88. Adem in om jezelf weer op te strekken naar Tadasana.
Ademhaling
Beoefen de Ujjayi-ademhaling: adem diep en hoorbaar in en uit door de neus gedurende de gehele houding.
Waar moet je op letten?
- •Houd je gewicht naar achteren verplaatst naar je hielen.
- •Houd je ruggengraat lang en vermijd een holle onderrug.
- •Houd je knieën in lijn met je tweede en derde teen.
- •Ontspan je schouders weg van je oren.
- •Activeer je kernspieren door je navel zacht naar binnen te trekken.
Veelgemaakte fouten
- •Knieën die voorbij de tenen reiken; corrigeer dit door je zitbotjes verder naar achteren te brengen.
- •Holle rug; corrigeer dit door je staartbeen zachtjes naar beneden te wijzen.
- •Schouders optrekken; corrigeer dit door je schouderbladen breed te maken en omlaag te laten zakken.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een yoga blok tussen je dijen om je beenspieren beter te activeren of houd je voeten op heupbreedte voor meer balans.
âš¡ Gevorderde variant
Kom op je tenen staan (balansversie) of breng je handen in Anjali Mudra voor je hart en draai je bovenlichaam naar de zijkant in Parivrtta Utkatasana.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Quadriceps
- •Gluteus maximus
- •Rugspieren
- •Buikspieren
- •Enkelgewrichten
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Pijn in de knieën of onderrug
- •Duizeligheid bij het opstaan
- •Benauwdheid of moeite met een gelijkmatige ademhaling
- •Een onwel of licht in het hoofd gevoel
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.