Foto 1 — correcte eindhouding
Stafhouding
Dandasana
Staff Pose
Startpositie
Zit rechtop op je mat met beide benen gestrekt naar voren. Zorg dat je zitbotjes stevig contact maken met de ondergrond.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng je benen tegen elkaar aan met de voeten actief geflext.
- 22. Plaats je handpalmen naast je heupen op de mat met de vingers naar voren gericht.
- 33. Druk je handen stevig in de mat om je ruggengraat te verlengen.
- 44. Ontspan je schouders omlaag en weg van je oren.
- 55. Trek je navel licht in om je core te activeren.
- 66. Kijk recht vooruit met een zachte blik en houd je kruin naar het plafond gericht.
- 77. Blijf vijf volledige ademhalingen in deze actieve houding zitten.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: adem gelijkmatig in en uit door de neus waarbij je een zacht, hoorbaar geluid achter in de keel creëert.
Waar moet je op letten?
- •Houd de ruggengraat neutraal en lang zonder in te zakken in de onderrug.
- •Houd de schouders breed en vermijd spanning in de nek.
- •Houd de benen actief door de bovenbenen licht aan te spannen.
- •Zorg dat de knieschijven recht naar het plafond wijzen.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide zitbotjes.
Veelgemaakte fouten
- •Inzakken van de rug: corrigeer door op een opgevouwen deken te zitten om het bekken te kantelen.
- •Overstrekken van de knieën: houd een micro-buiging in de knieën om overbelasting te voorkomen.
- •Schouders optrekken: bewust de schouderbladen omlaag en naar elkaar toe laten glijden.
- •Voeten laten hangen: actief de tenen naar je toe trekken om de volledige beenspieren te betrekken.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een opgevouwen deken onder je zitbotjes om het bekken makkelijker neutraal te houden en je ruggengraat te verlengen.
âš¡ Gevorderde variant
Voeg een 'Bandha' activatie toe door Mula Bandha (bekkenbodem) en Uddiyana Bandha (onderbuik) krachtig aan te spannen terwijl je de lengte behoudt.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Rugstrekkers
- •Buikspieren
- •Bovenbeenspieren
- •Schouderspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de onderrug, stop dan direct en gebruik een verhoging.
- •Bij het voelen van tintelingen in de benen of voeten door druk op de zenuwen.
- •Bij duizeligheid of een onwel gevoel.
- •Als de ademhaling gejaagd of benauwd wordt.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.