Foto 1 — correcte eindhouding
Krijger II
Virabhadrasana B
Warrior II
Startpositie
Sta in Tadasana aan de voorzijde van de mat. Stap bij een uitademing met een grote pas naar achteren in een wijde spreidstand.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Draai de rechtervoet 90 graden naar buiten en de linkervoet licht naar binnen.
- 22. Buig de rechterknie totdat deze recht boven de enkel staat.
- 33. Houd de buitenrand van de achterste voet stevig in de mat gedrukt.
- 44. Breng beide armen zijwaarts op schouderhoogte parallel aan de mat.
- 55. Verleng de ruggengraat en verdeel het gewicht gelijkmatig over beide benen.
- 66. Ontspan de schouders naar beneden weg van de oren.
- 77. Richt de blik zachtjes over de middelvinger van de voorste hand.
- 88. Houd de borstkas geopend naar de zijkant van de mat.
Ademhaling
Adem in om de armen te strekken en de borst te openen, adem uit terwijl je dieper in de voorste knie zakt en de bekken laat zakken.
Waar moet je op letten?
- •Houd de voorste knie in lijn met het midden van de voet (niet naar binnen laten vallen).
- •Houd de schouders ontspannen en laag, niet opgetrokken richting de oren.
- •Activeer de buikspieren om de onderrug te beschermen.
- •Houd de romp in het midden, voorkom dat je naar voren leunt.
- •Houd beide armen even krachtig gestrekt.
Veelgemaakte fouten
- •De voorste knie valt naar binnen: corrigeer door de knie actief naar buiten te duwen in lijn met de tweede teen.
- •Te veel naar voren leunen: corrigeer door de romp terug naar het verticale midden te brengen.
- •Spanning in de nek: corrigeer door de schouderbladen iets naar elkaar toe en naar beneden te trekken.
- •De achterste hiel komt los: corrigeer door de volledige buitenkant van de achterste voet in de mat te duwen.
👶 Makkelijkere variant
Verklein de spreidstand tussen de voeten en houd de voorste knie minder diep gebogen om de druk op de heupen te verminderen.
âš¡ Gevorderde variant
Verdiep de houding door de voorste knie in een hoek van 90 graden te brengen en verhoog de intensiteit door de achterste hiel licht op te tillen (Virabhadrasana C voorbereiding).
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Quadriceps
- •Hamstrings
- •Bilspieren
- •Schouders
- •Bovenrug
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de knie of heup.
- •Voel je duizeligheid of verlies je je evenwicht.
- •Ontstaat er een onwel gevoel of benauwdheid.
- •Voel je tintelingen in de armen door overmatige spierspanning.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.