Foto 1 — correcte eindhouding
Halve gebonden lotus voorover
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Half Bound Lotus Forward Fold
Startpositie
Zit in Dandasana (stafhouding) met de benen gestrekt voor je op de mat. Houd de rug recht en de kruin opgerekt naar het plafond.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Buig je rechterbeen en breng de rechtervoet hoog op de linkerlies in een halve lotuspositie.
- 22. Breng je rechterarm achter je rug en grijp de grote teen van je rechtervoet vast.
- 33. Adem in, strek je linkerarm omhoog en verleng de ruggengraat.
- 44. Adem uit en buig vanuit de heupen naar voren over je gestrekte linkerbeen.
- 55. Pak met je linkerhand de buitenkant van je linkervoet of enkel vast.
- 66. Houd de schouders horizontaal en kijk richting je tenen of voorbij je voet.
- 77. Blijf vijf diepe Ujjayi-ademhalingen in de houding.
- 88. Adem in om op te komen en adem uit om de houding te verlaten en te wisselen van kant.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: diepe, hoorbare in- en uitademingen door de neus. Adem in om lengte te creëren en uit om de vouw te verdiepen.
Waar moet je op letten?
- •Houd de knie van het lotusbeen veilig; forceer nooit als er druk op de knie ontstaat.
- •Houd de rug zo recht mogelijk door te focussen op het naar voren brengen van de buik in plaats van het hoofd.
- •Zorg dat het gestrekte been actief blijft door de hiel weg te duwen.
- •Houd beide zitbotten stevig in de mat verankerd.
- •Houd je schouders ontspannen weg van de oren.
Veelgemaakte fouten
- •De knie in de lucht laten zweven: plaats een opgerolde deken onder de knie voor steun.
- •Bolle rug maken: corrigeer door de borst meer naar voren te duwen en minder diep in de vouw te gaan.
- •De schouder van de gebonden arm te ver naar achteren trekken: focus op het recht houden van het bovenlichaam.
- •Te veel kracht zetten op de voet: luister naar de grens van je heupgewricht.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een strap om de voet van het gestrekte been en gebruik een blok onder de knie van het gevouwen been voor ondersteuning.
âš¡ Gevorderde variant
Plaats de hiel van het lotusbeen nog dieper in de lies en breng het voorhoofd tot op het onderbeen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Heupbuigers
- •Onderrug
- •Bilspieren
- •Enkelgewricht
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe, stekende pijn in de knie
- •Hevige pijn in de onderrug
- •Duizeligheid of licht in het hoofd
- •Benauwdheid of moeizame ademhaling
- •Een onwel gevoel
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.