Gevorderde houding. Oefen deze bij voorkeur eerst onder begeleiding van een gekwalificeerde yogadocent.
Foto 1 — correcte eindhouding
Slaapschildpad
Supta Kurmasana
Sleeping Tortoise Pose
Startpositie
Begin vanuit Kurmasana (Schildpad), zittend met de benen wijd en het bovenlichaam zo diep mogelijk onder de knieholtes gevouwen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng de armen verder naar achteren onder de knieën door.
- 22. Kruis de enkels achter de rug, beginnend met de rechtervoet over de linker.
- 33. Haak de handen achter de onderrug in elkaar of pak de polsen vast.
- 44. Breng het voorhoofd of de kin rustig richting de mat terwijl je de schouders naar beneden ontspant.
- 55. Verleng de wervelkolom en duw de hielen actief van je af om de benen te strekken.
- 66. Blijf vijf volledige ademhalingen in deze houding met een vaste blik op het puntje van de neus (Nasagra Drishti).
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: diepe, hoorbare in- en uitademing door de neus. Focus op de volledige uitademing om dieper in de vooroverbuiging te zakken.
Waar moet je op letten?
- •Houd de rug zoveel mogelijk verlengd en bol deze alleen gecontroleerd.
- •Zorg dat de knieën niet te zwaar belast worden door de druk van de schouders.
- •Houd de nek ontspannen zonder de kin agressief op de mat te duwen.
- •Blijf de zittende botjes naar de mat verankeren voor stabiliteit.
- •Focus op het proces van loslaten in plaats van het forceren van de diepte.
Veelgemaakte fouten
- •Te veel kracht gebruiken in de schouders; corrigeer door de schouders bewust weg te laten zakken van de oren.
- •De ademhaling inhouden door inspanning; herken dit aan een gespannen kaak en adem bewust door.
- •De enkels geforceerd kruisen; als dit scherp voelt in de knieën, kruis ze dan minder ver.
👶 Makkelijkere variant
Kurmasana waarbij je de armen onder de knieën houdt zonder de handen achter de rug te verbinden, of gebruik een strap om de handen naar elkaar toe te brengen.
âš¡ Gevorderde variant
Vanuit Supta Kurmasana de benen nog actiever strekken en de borstkas volledig op de mat rusten, waarbij de enkels steviger geklemd worden.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Adductoren
- •Heupbuigers
- •Rugstrekkers
- •Schoudergordel
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe, stekende pijn in de kniegewrichten
- •Duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd
- •Benauwdheid of onvermogen om diep in de buik te ademen
- •Tintelingen in de benen of voeten (zenuwwegcompressie)
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.