Gevorderde houding. Oefen deze bij voorkeur eerst onder begeleiding van een gekwalificeerde yogadocent.
Foto 1 — correcte eindhouding
Schildpad
Kurmasana
Tortoise Pose
Startpositie
Zit in Dandasana (stafhouding) met de voeten iets breder dan heupbreedte en de knieën zacht gebogen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng je knieën verder naar buiten en schuif je handen onder je knieholtes door.
- 22. Plaats je handpalmen op de mat naast of achter je enkels.
- 33. Adem in en verleng je ruggengraat vanuit je onderrug.
- 44. Adem uit en buig langzaam voorover, waarbij je je borst richting de mat brengt.
- 55. Loop je handen steeds verder naar buiten en achteren totdat je armen volledig gestrekt zijn onder je knieën.
- 66. Laat je voorhoofd of kin rusten op de mat.
- 77. Houd je voeten actief geflext voor stabiliteit.
- 88. Blijf 5 tot 8 diepe Ujjayi-ademhalingen in de houding.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: adem diep in en uit door de neus met een zacht ruisend geluid achter in de keel tijdens alle fasen van de houding.
Waar moet je op letten?
- •Houd je ruggengraat zo lang mogelijk terwijl je voorover buigt.
- •Houd de druk gelijkmatig verdeeld over beide armen en schouders.
- •Zorg dat je voeten actief blijven om de knieën te beschermen.
- •Verdeel de rek over zowel je hamstrings als je heupen.
- •Ontspan je gezicht en kaak tijdens het diepe ademhalen.
Veelgemaakte fouten
- •Te snel forceren: de rug bolt ongezond; focus op lengte in plaats van diepte.
- •Voeten passief laten: dit kan leiden tot instabiliteit en knieklachten; flex de voeten actief.
- •Adem inhouden: dit verhoogt de spanning in de spieren; blijf bewust Ujjayi ademen.
- •Te veel druk op de nek: plaats liever een blok of deken onder je voorhoofd in plaats van je nek te forceren.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik een bolster of opgevouwen deken onder je bekken om je rug rechter te houden en plaats eventueel een blok onder je voorhoofd.
âš¡ Gevorderde variant
Supta Kurmasana: breng je voeten achter je hoofd en haak je enkels in elkaar terwijl je armen achter je rug verstrengelen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Adductoren
- •Lage rugspieren
- •Heupbuigers
- •Schouderspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe of stekende pijn in de knieën of onderrug
- •Duizeligheid of licht in het hoofd bij het vooroverbuigen
- •Gevoel van benauwdheid of moeite met een diepe ademhaling
- •Tintelingen of een verdoofd gevoel in de benen of armen
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.