Foto 1 — correcte eindhouding
Omhoogkijkende vooroverbuiging
Urdhva Mukha Paschimottanasana
Upward-Facing Forward Fold
Startpositie
Ga zitten in Dandasana met een rechte rug en benen gestrekt voor je. Adem in, breng de armen omhoog en pak met je handen de buitenkanten van je voeten vast.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Zit rechtop in Dandasana en adem diep in.
- 22. Buig je knieën lichtjes en pak je voetzolen vast met je handen terwijl je benen gebogen blijven.
- 33. Adem uit en balanceer op je zitbotten terwijl je je benen langzaam omhoog en naar je toe brengt.
- 44. Strek je benen zoveel mogelijk uit terwijl je de rug recht probeert te houden.
- 55. Trek je schouders weg van je oren en kijk richting je tenen.
- 66. Houd de borstkas geopend en vermijd het inzakken van de onderrug.
- 77. Blijf vijf ademhalingen in de houding met Ujjayi-ademhaling.
- 88. Adem in en kom bij de volgende vinyasa-beweging weer terug naar een zittende houding.
Ademhaling
Gebruik Ujjayi-ademhaling; adem in bij de voorbereiding en adem krachtig uit tijdens het strekken en vasthouden van de houding.
Waar moet je op letten?
- •Houd de rug zo lang en recht mogelijk om compressie van de wervels te voorkomen.
- •Focus op het vinden van balans op de zitbotten in plaats van op het stuitje.
- •Houd de nek in het verlengde van de wervelkolom.
- •Activeer de buikspieren (bandhas) voor stabiliteit.
- •Houd de schouders ontspannen en laag.
Veelgemaakte fouten
- •Bolle rug: corrigeer door de borst meer naar voren te duwen en de knieën meer te buigen.
- •Vasthouden van de adem: herken dit aan spanning in het gezicht en adem bewust door via Ujjayi.
- •Overstrekken van de knieën: let op dat er een micro-buiging in de knieën blijft als je geen volledige flexibiliteit hebt.
- •Schouders bij de oren: trek je schouderbladen actief naar elkaar toe en omlaag.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik een strap (yogariem) om de voeten en houd de knieën meer gebogen terwijl je balanceert.
âš¡ Gevorderde variant
Probeer de houding met volledig gestrekte benen en breng je voorhoofd richting je knieën zonder de rug te bollen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Buikspieren
- •Rugstrekkers
- •Heupbuigers
- •Quadriceps
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de onderrug of hamstrings
- •Duizeligheid door te diepe focus of inspanning
- •Benauwdheid of moeite met het behouden van een rustig ademritme
- •Een misselijk of onwel gevoel
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.