Foto 1 — correcte eindhouding
Beide groottenpijpen
Ubhaya Padangusthasana
Both Big Toes Pose
Startpositie
Begin vanuit een zittende positie (Dandasana) op je mat met gestrekte benen en een rechte rug.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Buig je knieën en breng je voeten naar je toe, waarbij je je rug lang houdt.
- 22. Reik met je wijs- en middelvingers naar binnen tussen je benen om je grote tenen vast te pakken.
- 33. Balanceer op je zitbotjes terwijl je je borst opent en je schouders ontspant.
- 44. Adem diep in en begin langzaam je benen naar een V-vorm omhoog te strekken.
- 55. Breng je benen zo ver mogelijk naar je toe zonder dat je rug gaat bollen.
- 66. Kijk naar boven richting je tenen of het plafond voor een sterke focus.
- 77. Houd je balans door je buikspieren actief naar binnen te trekken.
- 88. Blijf vijf volledige ademhalingen in deze houding met Ujjayi-ademhaling.
Ademhaling
Gebruik Ujjayi-ademhaling: adem krachtig en hoorbaar in en uit door de neus, met de focus op een diepe buikademhaling.
Waar moet je op letten?
- •Houd je ruggengraat zo recht en lang mogelijk.
- •Activeer de kernspieren (Bandhas) voor stabiliteit en balans.
- •Houd je schouders laag en weg van je oren.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over je beide zitbotjes.
- •Zorg dat je benen actief blijven en de knieën niet overstrekken.
Veelgemaakte fouten
- •Het bollen van de rug: corrigeren door je borst meer te liften en je navel in te trekken.
- •Het inhouden van de adem: corrigeren door bewust terug te keren naar een rustig ademritme.
- •Het hangen in de schouders: corrigeren door je schouderbladen stevig op de rug naar elkaar toe te bewegen.
- •Overmatige spanning in de nek: corrigeren door je kin licht in te trekken.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik een yogariem (strap) om je voeten heen en houd deze vast met je handen, terwijl je je knieën licht gebogen houdt.
âš¡ Gevorderde variant
Laat je handen los van je tenen terwijl je je benen in de lucht gestrekt houdt en je romp parallel aan je benen balanceert (Navasana-variatie).
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Buikspieren
- •Heupbuigers
- •Rugstrekkers
- •Bovenbeenspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Bij acute pijn in de onderrug of heupen.
- •Bij duizeligheid of lichtheid in het hoofd.
- •Bij een benauwd of verstikt gevoel tijdens de ademhaling.
- •Wanneer je de balans volledig verliest en de controle over de houding opoffert aan de vorm.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.