Gevorderde houding. Oefen deze bij voorkeur eerst onder begeleiding van een gekwalificeerde yogadocent.
Foto 1 — correcte eindhouding
Vis
Matsyasana
Fish Pose
Startpositie
Kom liggen op de rug met de benen gestrekt en de armen langs het lichaam. De voeten zijn gesloten en de tenen wijzen naar voren.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Plaats de handen met de handpalmen naar beneden onder de billen, houd de ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar onder het lichaam.
- 22. Druk op een inademing stevig de onderarmen en ellebogen in de mat.
- 33. Til de borstkas krachtig op terwijl je het hoofd naar achteren laat kantelen.
- 44. Breng de kruin van het hoofd voorzichtig op de mat zonder al te veel gewicht op de nek te plaatsen.
- 55. Verleng de nek en behoud de druk op de ellebogen om het gewicht van het hoofd te dragen.
- 66. Ontspan de benen en houd de ademhaling gecontroleerd en diep.
- 77. Bij het verlaten van de houding: til eerst het hoofd op om de kin naar de borst te brengen.
- 88. Laat daarna pas de rug en borst gecontroleerd terugzakken naar de mat.
Ademhaling
Beoefen Ujjayi-ademhaling: adem krachtig en hoorbaar door de neus in en uit, waarbij de ademhaling de opening in de borstkas ondersteunt.
Waar moet je op letten?
- •Houd het merendeel van het gewicht op de ellebogen, niet op het hoofd.
- •Houd de benen actief door de tenen naar voren te strekken.
- •Houd de nek lang en vermijd compressie in de nekwervels.
- •Houd de schouderbladen stevig tegen elkaar voor optimale borstopening.
- •Zorg voor een continue stroom van energie door de hele wervelkolom.
Veelgemaakte fouten
- •Te veel gewicht op het hoofd plaatsen: corrigeer door meer druk op de onderarmen te zetten.
- •De ellebogen te ver naar buiten plaatsen: breng de ellebogen dichter naar de middellijn voor meer stabiliteit.
- •De borst niet hoog genoeg optillen: focus op het liften vanuit het midden van de rug in plaats van enkel de nek te buigen.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een opgerolde deken of een bolster onder de thoracale wervelkolom (tussen de schouderbladen) voor ondersteuning bij het openen van de borst.
âš¡ Gevorderde variant
Voer de houding uit in Padmasana (lotushouding) en grijp met de handen de grote tenen vast.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Borstspieren
- •Nekspieren
- •Buikspieren
- •Rugstrekkers
- •Schouderspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar scherpe pijn in de nek of onderrug.
- •Bij duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd.
- •Wanneer de ademhaling stokt of geforceerd voelt.
- •Bij een misselijk of onwel gevoel door de druk op de keel.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.