Foto 1 — correcte eindhouding
Lotuszit
Padmasana
Lotus Pose
Startpositie
Begin vanuit een comfortabele zittende houding met de benen gestrekt voor je op de mat (Dandasana). Zorg dat je zitvlak goed geaard is door de zitbotten naar achteren te bewegen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Buig je rechterknie en breng de voet richting je linkerties, waarbij je de rechterhiel dicht bij je navel plaatst.
- 22. Breng de rechtervoetzool omhoog richting het plafond met de wreef op het linkerbovenbeen.
- 33. Buig je linkerknie en breng de voet over de rechterkuit heen.
- 44. Plaats de linkervoet hoog op het rechterbovenbeen zodat beide hielen symmetrisch liggen.
- 55. Verleng je wervelkolom vanuit het bekken richting de kruin.
- 66. Plaats je handen op de knieën of in Gyan Mudra.
- 77. Ontspan de knieën richting de mat zonder ze te forceren.
- 88. Houd de borstkas geopend en de schouders ontspannen laag.
Ademhaling
Beoefen Ujjayi-ademhaling: adem gelijkmatig in en uit door de neus met een zachte klank in de keel, terwijl je de buik licht aanspant.
Waar moet je op letten?
- •Houd de wervelkolom neutraal en lang zonder in de onderrug te hangen.
- •Zorg dat beide zitbotten stevig contact blijven maken met de mat.
- •Houd de enkels actief maar ontspannen om overbelasting te voorkomen.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide heupen.
- •Respecteer de natuurlijke rotatie van de heupgewrichten en forceer de knieën niet naar beneden.
Veelgemaakte fouten
- •Het forceren van de knieën: dit herken je aan een stekende pijn in de knieschijf; stop direct en kies een makkelijkere variant.
- •Het bol trekken van de rug: dit wijst op strakke heupen; corrigeer door op een verhoging te zitten.
- •Het kantelen van het bekken naar achteren: corrigeer door het bekken naar voren te kantelen en de zitbotten te gronden.
👶 Makkelijkere variant
Ardha Padmasana (Halve Lotus), waarbij je slechts één voet op het tegenovergestelde bovenbeen legt en de andere voet op de mat laat rusten.
âš¡ Gevorderde variant
Baddha Padmasana, waarbij je je armen achter je rug brengt en de grote tenen vastpakt om de borstkas dieper te openen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Heupbuigers
- •Gluteus medius
- •Adductoren
- •Bekkenbodemspieren
- •Erector spinae
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Pijn in de knieën of enkels
- •Een scherpe of stekende sensatie in de heupen
- •Duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd
- •Benauwdheid of moeizame ademhaling
- •Een onwel gevoel
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.