Foto 1 — correcte eindhouding
Groottenpis
Padangustasana
Toe Stand Pose
Startpositie
Sta rechtop in Tadasana met de voeten tegen elkaar. Breng je handen in Namasté voor je borst en focus op een vast punt voor je.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng je lichaamsgewicht volledig op je linkerbeen.
- 22. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet hoog op je linkerdij, met de hiel naar de navel gericht.
- 33. Houd de knieën naast elkaar en je heupen recht naar voren gericht.
- 44. Adem diep in en buig langzaam vanuit je heupen naar voren, terwijl je je rug recht houdt.
- 55. Plaats je handen op de vloer voor je terwijl je door je linkerknie zakt.
- 66. Breng je heupen omlaag totdat je zit op je linkerhiel.
- 77. Breng je ruggengraat in een loodrechte lijn en plaats je handen in Namasté voor je borst.
- 88. Vind balans door je focus te houden op één punt en je rug te verlengen.
Ademhaling
Adem gecontroleerd in en uit door de neus gedurende de gehele houding om focus en balans te bewaren.
Waar moet je op letten?
- •Houd je ruggengraat volledig recht en verticaal in de eindpositie.
- •Zorg dat je linkerknie recht naar voren wijst en niet naar buiten draait.
- •Houd je schouders ontspannen en laag, weg van je oren.
- •Verdeel de druk in je voet gelijkmatig om balans te bevorderen.
- •Strek je kruin richting het plafond voor een optimale uitlijning.
Veelgemaakte fouten
- •Het vooroverleunen met een bolle rug; corrigeer dit door je borstbeen op te tillen.
- •Het laten zakken van de knie naar buiten; houd de knieën op één lijn om de heup te openen.
- •Te snel in de houding vallen; voer de beweging gecontroleerd uit met steun van je handen.
- •Adem inhouden uit concentratie; blijf bewust en gelijkmatig ademen.
👶 Makkelijkere variant
Houd met één hand een stoel of muur vast voor balans terwijl je zakt.
âš¡ Gevorderde variant
Sluit je ogen in de eindpositie voor een extra uitdaging in je evenwicht.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Quadriceps
- •Gluteus maximus
- •Enkelstabilisatoren
- •Core-spieren
- •Heupbuigers
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Pijn in de knie of enkel
- •Acute duizeligheid of verlies van bewustzijn
- •Intense scherpe pijn in het heupgewricht
- •Misselijkheid door de hitte
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.