Foto 1 — correcte eindhouding
Lijke houding
Savasana
Dead Body Pose
Startpositie
Ga liggen op je rug in het midden van de mat. Laat je lichaam volledig ontspannen op de vloer rusten.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Leg je voeten op heupbreedte uit elkaar en laat de tenen ontspannen naar buiten vallen.
- 22. Breng je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven gericht.
- 33. Zorg dat je schouderbladen plat op de mat liggen voor een open borstkas.
- 44. Sluit je ogen en laat de kaken en de ruimte tussen je wenkbrauwen zacht worden.
- 55. Breng het bewustzijn naar je ademhaling zonder deze te forceren.
- 66. Scan je lichaam van top tot teen en laat elke vorm van spanning bewust los.
- 77. Blijf volledig stil liggen en observeer de effecten van de voorgaande houdingen op je lichaam.
Ademhaling
Adem natuurlijk en rustig in en uit door de neus, zonder de ademhaling te sturen of te versnellen.
Waar moet je op letten?
- •Houd de ruggengraat in een neutrale, rechte lijn.
- •Zorg voor een comfortabele afstand tussen de oksels zodat de schouders kunnen ontspannen.
- •Laat je hele gewicht zwaar in de mat zakken bij elke uitademing.
- •Houd het hoofd in het midden en kijk recht omhoog of houd de ogen gesloten.
- •Voel de verbinding van je hele achterzijde met de ondergrond.
Veelgemaakte fouten
- •Actief de spieren aanspannen: merk je spanning in je benen of kaken, adem diep uit en laat bewust los.
- •Bewegen met de vingers of tenen: probeer volledige stilstand te behouden om het zenuwstelsel tot rust te brengen.
- •Afleidende gedachten: erken de gedachte en keer direct terug naar de sensatie van je ademhaling.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een opgerolde deken of bolster onder je knieën om de onderrug volledig te ontlasten.
âš¡ Gevorderde variant
Focus op diepe meditatie waarbij je je aandacht brengt naar de punten waar je lichaam de mat raakt, zonder in slaap te vallen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Nekspieren
- •Schouders
- •Rugspieren
- •Heupen
- •Kuitspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Bij het ervaren van fysieke pijn
- •Bij duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd
- •Bij acute misselijkheid
- •Bij een benauwd of onwel gevoel in de warme ruimte
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.