Foto 1 — correcte eindhouding
Konijn
Sasangasana
Rabbit Pose
Startpositie
Begin vanuit de Diamond Pose (Vajrasana) met je knieën en voeten tegen elkaar aan op de mat. Zit met je heupen op je hielen en houd je rug recht.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Reik met je handen achter je naar je hielen en pak deze stevig vast met je duimen aan de buitenkant.
- 22. Adem in en maak je rug lang.
- 33. Adem uit en trek je kin krachtig tegen je borstkas aan.
- 44. Rol je rug wervel voor wervel af tot je voorhoofd zo dicht mogelijk bij je knieën is.
- 55. Breng het kruintje van je hoofd op de mat, zo dicht mogelijk bij je knieën.
- 66. Houd je hielen vast en til je heupen maximaal op richting het plafond.
- 77. Zorg dat je knieën bij elkaar blijven en je armen volledig gestrekt zijn.
- 88. Blijf hier voor de aangegeven tijd en adem gecontroleerd.
Ademhaling
Adem diep in en uit door de neus. Focus op een constante, hoorbare ademhaling waarbij de buik tegen de bovenbenen drukt.
Waar moet je op letten?
- •Houd de knieën en voeten strikt tegen elkaar.
- •Houd een constante grip op de hielen om de nek te beschermen.
- •Zorg dat het gewicht verdeeld is tussen je knieën en de bovenkant van je hoofd.
- •Houd de kin stevig tegen de keel gedrukt om de nekspieren te verlengen.
- •Verleng de achterkant van de nek door het hoofd licht richting de knieën te duwen.
Veelgemaakte fouten
- •Het hoofd te ver naar voren plaatsen: corrigeer door het voorhoofd dichter bij de knieën te brengen.
- •De knieën uit elkaar laten vallen: corrigeer door actief de binnenkant van de bovenbenen naar elkaar toe te trekken.
- •De armen buigen: corrigeer door de schouderbladen uit elkaar te trekken en de armen volledig te strekken door aan de hielen te trekken.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een opgevouwen deken onder de knieën voor extra comfort of beperk hoe ver je de heupen optilt als er druk op de nek ontstaat.
âš¡ Gevorderde variant
Probeer de knieën nog compacter naar het voorhoofd te brengen en breng de schouders verder weg van de oren voor een diepere strekking in de bovenrug.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Trapezius
- •Rhomboïden
- •Erector spinae
- •Nekspieren
- •Biceps
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Pijn in de nek of wervelkolom
- •Duizeligheid door de inversie
- •Benauwd gevoel op de borst
- •Misselijkheid
- •Een onwel gevoel door de hitte
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.