Foto 1 — correcte eindhouding
Kameel
Ustrasana
Camel Pose
Startpositie
Begin in een knielende positie op de mat met de knieën op heupbreedte en de voeten in het verlengde van de knieën. Plaats de handen op de onderrug met de vingers naar beneden gericht.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Kniel rechtop op de mat met de knieën en voeten op heupbreedte.
- 22. Plaats je handen op de onderrug, vingers wijzen omlaag naar het heiligbeen.
- 33. Trek de ellebogen naar elkaar toe en duw de heupen voorzichtig naar voren.
- 44. Verleng de wervelkolom en leun rustig achterover terwijl je de borstkas opent.
- 55. Houd de nek neutraal of laat het hoofd voorzichtig achterover hangen als dit comfortabel voelt.
- 66. Reik met één hand naar de hiel, gevolgd door de andere hand.
- 77. Blijf de heupen actief naar voren duwen boven de knieën.
- 88. Kom bij het verlaten van de houding eerst met de handen terug naar de onderrug en breng daarna het hoofd als laatste omhoog.
Ademhaling
Adem diep in en uit door de neus. Focus op een gecontroleerde Ujjayi-ademhaling om de borstkas ruim te houden en de hartslag stabiel onder de warme condities.
Waar moet je op letten?
- •Houd de heupen altijd boven de knieën voor een veilige uitlijning.
- •Blijf de buikspieren licht aanspannen om de onderrug te ondersteunen.
- •Focus op het openen van de borst in plaats van enkel het buigen in de onderrug.
- •Zorg voor een constante lengte in de nek; laat het hoofd alleen hangen als er geen druk is op de nekwervels.
- •Houd de schouders weg van de oren door de schouderbladen naar elkaar toe te trekken.
Veelgemaakte fouten
- •Heupen vallen naar achteren: Dit belast de onderrug te veel; corrigeer door de heupen actief naar voren te blijven duwen.
- •Knieën te wijd uit elkaar: Dit destabiliseert het bekken; corrigeer door de knieën strikt op heupbreedte te houden.
- •Nek afknellen: Het hoofd te ver laten vallen veroorzaakt compressie; corrigeer door de blik schuin omhoog te houden of de nek neutraal te bewaren.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik twee yoga-blocks naast de hielen om de afstand te verkleinen, waardoor je minder ver naar achteren hoeft te reiken.
âš¡ Gevorderde variant
Houd de voeten vast terwijl je de benen en heupen nog verder naar voren brengt, of probeer de knieën dichter bij elkaar te houden voor een intensere stretch van de heupbuigers.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Heupbuigers
- •Buikspieren
- •Borstspieren
- •Quadriceps
- •Nekspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de onderrug of nek
- •Duizeligheid of licht in het hoofd
- •Benauwdheid of moeite met ademhalen
- •Misselijkheid of een onwel gevoel door de hitte
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.