Foto 1 — correcte eindhouding
Hoofd-naar-knie B
Janu Sirsasana B
Head-to-Knee Pose B
Startpositie
Zit in Dandasana (stokhouding) met beide benen gestrekt naar voren. Buig je rechterknie en plaats de zool van de voet tegen de binnenzijde van je linkerdij, waarbij de hiel stevig onder het perineum rust.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Zit rechtop op je hiel voor een goede uitlijning van de wervelkolom.
- 22. Adem in, verleng je ruggengraat en reik met je armen omhoog.
- 33. Adem uit, buig vanuit je heupen naar voren over het gestrekte linkerbeen.
- 44. Omvat de linkervoet met je handen of gebruik een hulpmiddel.
- 55. Houd je borst open en kijk richting je grote teen.
- 66. Blijf vijf volledige ademhalingen in de houding.
- 77. Adem in, kom gecontroleerd omhoog naar een zittende positie.
- 88. Wissel na de vinyasa van been.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: diepe, hoorbare in- en uitademingen door de neus. Adem in bij het strekken en uit bij het buigen.
Waar moet je op letten?
- •Houd de rug zo recht mogelijk vanuit de onderrug in plaats van in de bovenrug te hangen.
- •Houd het gestrekte been actief door de voet geflext te houden.
- •Zorg dat de heupen parallel blijven aan de voorzijde van de mat.
- •Ontspan de schouders weg van de oren.
- •Creëer lengte in de zijflanken voordat je dieper in de buiging gaat.
Veelgemaakte fouten
- •Bolle rug: corrigeer dit door vanuit het bekken te kantelen in plaats van met de schouders naar de knie te reiken.
- •Knikkende knie: houd het gestrekte been actief en de knieschijf naar het plafond gericht.
- •Forceren van de diepte: stop wanneer je voelt dat je ademhaling stokt of gejaagd wordt.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een opgevouwen deken onder je billen voor een betere kanteling van het bekken of gebruik een strap om je voet.
âš¡ Gevorderde variant
Plaats de hiel van het gebogen been nog steviger tegen het perineum en verdiep de binding door de polsen vast te pakken voorbij de voet.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Onderrugspieren
- •Heupbuigers
- •Kuitspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Pijn in de knie of het heupgewricht
- •Scherpe pijn in de onderrug
- •Duizeligheid
- •Benauwdheid of onvermogen om vloeiend te ademen
- •Onwel gevoel
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.