Foto 1 — correcte eindhouding
Hoofd-naar-knie C
Janu Sirsasana C
Head-to-Knee Pose C
Startpositie
Begin vanuit een zittende positie (Dandasana) met beide benen gestrekt naar voren. Buig je rechterknie en plaats de bal van de voet tegen de binnenzijde van het linkerbeen, waarbij de hiel omhoog wijst en de tenen naar de mat gericht zijn.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Zit rechtop en breng de rechterhiel dicht bij het perineum.
- 22. Draai de enkel naar binnen zodat de zool van de voet naar de lucht wijst.
- 33. Adem in, verleng de ruggengraat en reik met je armen omhoog.
- 44. Adem uit, scharnier vanuit de heupen en breng je bovenlichaam richting het gestrekte been.
- 55. Pak de voet vast met je handen of gebruik een riem rond de bal van de voet.
- 66. Houd de schouders ontspannen weg van de oren.
- 77. Blijf 5 rustige ademhalingen in deze positie.
- 88. Adem in om het bovenlichaam op te tillen en herhaal aan de linkerzijde.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: adem in door de neus terwijl je de rug verlengt, en adem uit door de neus terwijl je dieper in de vooroverbuiging zinkt.
Waar moet je op letten?
- •Houd de heupen recht naar voren gericht.
- •Houd de knie van het gestrekte been actief door de quadriceps aan te spannen.
- •Zorg voor een lange ruggengraat in plaats van het ronden van de bovenrug.
- •Houd de enkel van de gebogen voet neutraal en stabiel.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide zitbotjes.
Veelgemaakte fouten
- •De voet enkel laat kantelen waardoor de knie onnodig belast wordt; corrigeer door de hiel goed in de lies te duwen.
- •Het forceren van het voorhoofd naar de knie; focus op het brengen van de navel richting het bovenbeen.
- •De schouders optrekken naar de oren; breng de schouderbladen omlaag richting de wervelkolom.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een opgevouwen deken onder de heupen voor meer bekkenkanteling of gebruik een riem om de voet om de rug recht te houden.
âš¡ Gevorderde variant
Verdiep de houding door de gebogen knie nog verder in de lies te draaien en met de handen voorbij de voet te reiken.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Kuitspieren
- •Heupbuigers
- •Rugstrekkers
- •Buikspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar scherpe pijn in de knie of heup.
- •Je ademhaling wordt oppervlakkig, gejaagd of stokt.
- •Je voelt duizeligheid of een onwel gevoel.
- •Er treedt tinteling of gevoelloosheid op in het gestrekte been.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.