Foto 1 — correcte eindhouding
Marichi B
Marichyasana B
Marichi's Pose B
Startpositie
Zit in Dandasana met beide benen gestrekt op de mat. Buig je rechterknie en plaats de hiel in de halve lotushouding (Ardha Padmasana) op je linker bovenbeen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Buig je linkerbeen en zet de linkervoet plat op de mat dicht bij je linkerzitbotje.
- 22. Adem uit en leun licht naar voren om je linkerarm voorlangs je linkerbeen te brengen.
- 33. Reik met je rechterarm achter je rug om en probeer je rechtervoet vast te pakken.
- 44. Sla je linkerarm om je linkerknie heen en zoek de binding met je rechterhand achter je rug.
- 55. Verleng je ruggengraat en til je borstkas op terwijl je inademt.
- 66. Draai je romp naar links en kijk over je linkerschouder naar achteren.
- 77. Houd de houding vast voor vijf diepe Ujjayi ademhalingen.
- 88. Adem in, kom terug naar het midden, laat de binding los en strek je benen voor de vinyasa.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: adem in en uit door de neus met een lichte vernauwing in de keel, waarbij de ademhaling ritmisch en diep blijft tijdens de statische houding.
Waar moet je op letten?
- •Houd je ruggengraat zo recht en lang mogelijk.
- •Zorg dat je rechterknie veilig in de heupkom rust in de halve lotus.
- •Focus op het openen van de borstkas door de schouders naar achteren en beneden te trekken.
- •Houd je linkerhiel zo dicht mogelijk bij je linkerzitbotje.
- •Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide zitbotjes.
Veelgemaakte fouten
- •Het forceren van de knie in de halve lotus: voel je druk in de knie, gebruik dan een kussen of pas aan.
- •Ronde rug: dit beperkt de ademruimte; lift je borstbeen om lengte te creëren.
- •Adem inhouden tijdens de binding: dit verhoogt de spanning in de spieren; blijf bewust ademen.
👶 Makkelijkere variant
Plaats de voet van het gebogen been plat op de grond zonder de halve lotus (Marichyasana A variant) of gebruik een strap tussen je handen als de binding niet haalbaar is.
âš¡ Gevorderde variant
Verdiep de draai door de blik verder naar achteren te richten en de binding actiever aan te trekken terwijl je de borstkas blijft liften.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Heupbuigers
- •Schuine buikspieren
- •Rugstrekkers
- •Bilspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Er sprake is van scherpe pijn in de knie of heup
- •Je een onwel of duizelig gevoel krijgt
- •Je ademhaling gejaagd of oppervlakkig wordt
- •Er tintelingen in de ledematen optreden
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.