Foto 1 — correcte eindhouding
Marichi A
Marichyasana A
Marichi's Pose A
Startpositie
Begin vanuit Dandasana (stokhouding) met beide benen gestrekt voor je op de mat. Buig je rechterknie en plaats je rechterhiel dicht bij je rechterzitbotje.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Houd je rechtervoet op de mat en laat je linkerbeen actief gestrekt op de grond liggen.
- 22. Adem in, strek je rechterarm omhoog en reik naar voren langs de binnenzijde van je rechterbeen.
- 33. Buig voorover vanuit je heupen en breng je rechterarm om je rechterbeen heen.
- 44. Adem uit en draai je rechterhandpalm naar achteren, waarbij je rechterarm het been omsluit.
- 55. Breng je linkerarm achter je rug en probeer je rechterpols of handen vast te grijpen.
- 66. Houd je rug zo lang mogelijk en open je borstkas terwijl je naar voren kijkt.
- 77. Blijf 5 diepe Ujjayi-ademhalingen in de houding.
- 88. Adem in om omhoog te komen en wissel van kant.
Ademhaling
Gebruik Ujjayi-ademhaling gedurende de gehele houding; adem in bij het strekken van de ruggengraat en adem uit bij het dieper in de vooroverbuiging gaan en het sluiten van de bind.
Waar moet je op letten?
- •Houd je gestrekte been actief en de voet flexed.
- •Houd de ruggengraat zo recht mogelijk in plaats van in te zakken.
- •Houd beide zitbotjes stevig op de mat.
- •Focus op het verlengen van de romp in plaats van alleen aan de armen te trekken.
- •Houd de nek in het verlengde van de ruggengraat.
Veelgemaakte fouten
- •Het optillen van het zitbotje van het gebogen been; corrigeer door je gewicht gelijkmatig te verdelen.
- •Het te ver naar achteren leunen van de rug; corrigeer door de borst meer naar voren te duwen.
- •Het forceren van de schouder om de binding te bereiken; corrigeer door je grenzen te respecteren en een riem te gebruiken.
- •Het inhouden van de adem bij inspanning; corrigeer door bewust naar de flanken te blijven ademen.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik een strap (riem) om je handen met elkaar te verbinden als je je pols niet kunt pakken.
âš¡ Gevorderde variant
Kijk tijdens de houding voorbij je gestrekte voet in plaats van recht naar voren om de intensiteit te verhogen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Heupbuigers
- •Rugspieren
- •Schouderspieren
- •Buikspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar scherpe of stekende pijn in de knie of heup.
- •Voel duizeligheid of flauwte.
- •Ervaar benauwdheid of moeite met ademen.
- •Voel tintelingen in de benen.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.