Foto 1 — correcte eindhouding
Marichi D
Marichyasana D
Marichi's Pose D
Startpositie
Begin vanuit een zittende positie in Dandasana op je mat. Breng je rechtervoet in de halve lotuspositie op je linkerdij en buig je linkerknie om de voet op de mat te plaatsen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Zit rechtop en plaats je rechterhiel hoog op de linkerdij.
- 22. Buig je linkerknie en plaats de linkervoet plat op de mat, dicht bij je zitbotten.
- 33. Reik met je rechterarm naar voren langs de binnenkant van je linkerknie.
- 44. Draai je rechterhandpalm naar buiten en wikkel de arm om je linkerbeen.
- 55. Breng je linkerarm achter je rug en probeer je handen te grijpen.
- 66. Houd je ruggengraat lang en activeer je kernspieren.
- 77. Draai je borstkas voorzichtig naar links en kijk over je linkerschouder.
- 88. Houd de houding gedurende vijf Ujjayi-ademhalingen vast.
Ademhaling
Adem in door de neus om te verlengen, adem uit door de neus bij het inzetten van de draai en het binden van de handen.
Waar moet je op letten?
- •Houd de ruggengraat in een verticale lijn zonder in de onderrug te hangen.
- •Zorg dat de voet in halve lotus de knie beschermt door de enkel actief te houden.
- •Houd beide zitbotten stevig in contact met de mat.
- •Houd de nek ontspannen tijdens de draaiing.
- •Respecteer je fysieke grenzen bij de rotatie van de schouder.
Veelgemaakte fouten
- •De ruggengraat buigen door gebrek aan ruimte; corrigeer door op een blok te zitten.
- •Te veel druk op de knie in halve lotus; corrigeer door de voet voorzichtig naar buiten te schuiven.
- •Adem inhouden door inspanning; corrigeer door focus op een gelijkmatige Ujjayi-ademhaling.
👶 Makkelijkere variant
Gebruik een strap tussen je handen als je de vingers nog niet kunt grijpen en zit op een gevouwen deken om de heupen te liften.
âš¡ Gevorderde variant
Maak de binding dieper door de schouders verder naar achteren te rollen en de blik naar het verste punt achter je te verplaatsen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Heupbuigers
- •Schuine buikspieren
- •Rugstrekkers
- •Schoudergordel
- •Hamstrings
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de knieën
- •Scherpe pijn in de onderrug
- •Duizeligheid
- •Benauwdheid
- •Verlies van controle over de ademhaling
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.