Foto 1 — correcte eindhouding
Boot
Navasana
Boat Pose
Startpositie
Zit op je mat met je benen gestrekt voor je uit en je rug recht. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond met je handen achter je dijen.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Leun licht naar achteren terwijl je je ruggengraat lang en recht houdt.
- 22. Til je voeten van de mat en breng je onderbenen parallel aan de vloer.
- 33. Betrek je buikspieren door je navel actief in te trekken naar je ruggengraat.
- 44. Strek je armen vooruit, parallel aan de vloer en langs je benen.
- 55. Strek indien mogelijk je benen volledig uit, terwijl je je borstkas blijft openen.
- 66. Houd de schouders laag en ontspannen weg van je oren.
- 77. Focus je blik op je tenen of een punt voor je op ooghoogte.
- 88. Blijf vijf volledige Ujjayi-ademhalingen in de houding.
Ademhaling
Beoefen de Ujjayi-ademhaling; adem krachtig en hoorbaar in en uit door de neus terwijl je de bekkenbodem en buikspieren geactiveerd houdt.
Waar moet je op letten?
- •Houd je onderrug lang en voorkom dat deze bol gaat staan.
- •Zorg voor een actieve borstkas door je schouderbladen licht naar elkaar toe te bewegen.
- •Houd je nek in het verlengde van je ruggengraat zonder je kin te ver naar voren te duwen.
- •Verdeel het gewicht over je zitbotjes en vermijd rollen op het heiligbeen.
Veelgemaakte fouten
- •Het bol trekken van de rug: corrigeer door je borst meer naar voren en omhoog te tillen.
- •Adem inhouden: let op een constante flow om spanning in het lichaam te voorkomen.
- •Schouders optrekken: bewust de schouders naar beneden laten glijden voor meer ruimte in de nek.
👶 Makkelijkere variant
Houd je knieën gebogen met je onderbenen parallel aan de grond en gebruik je handen om je dijen licht te ondersteunen.
âš¡ Gevorderde variant
Paripurna Navasana met gestrekte benen en armen die je omhoog brengt richting het plafond, of het toevoegen van 'low boat' (Ardha Navasana) overgangen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Rechte buikspieren
- •Schuine buikspieren
- •Heupbuigers
- •Rugstrekkers
- •Quadriceps
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Scherpe pijn in de onderrug of heupen
- •Trillen dat leidt tot verlies van controle over de houding
- •Duizeligheid of een onwel gevoel
- •Kortademigheid of benauwdheid
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.