Gevorderde houding. Oefen deze bij voorkeur eerst onder begeleiding van een gekwalificeerde yogadocent.
Foto 1 — correcte eindhouding
Armengevlochten balans
Bhujapidasana
Shoulder-Pressing Pose
Startpositie
Begin in een gehurkte houding met de voeten iets breder dan de schouders en plaats de handen stevig op de mat tussen de voeten.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng de bovenbenen zo hoog mogelijk op de bovenarmen of schouders.
- 22. Plaats de handen plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar, met de vingers naar voren gericht.
- 33. Buig de ellebogen lichtjes om een plankje te vormen voor de benen.
- 44. Leun het gewicht voorzichtig naar voren terwijl je de voeten langzaam van de mat tilt.
- 55. Kruis de enkels in elkaar voor extra stabiliteit.
- 66. Strek de benen zoveel mogelijk uit naar de zijkanten terwijl je de armen krachtig blijft strekken.
- 77. Kijk naar een vast punt op de grond of recht voor je uit voor balans.
Ademhaling
Beoefen de Ujjayi-ademhaling: adem diep in en uit door de neus met een zachte sissende klank in de keel, houd de adem vloeiend en gecontroleerd.
Waar moet je op letten?
- •Houd de schouders weg van de oren om nekspanning te voorkomen.
- •Activeer de kernspieren (bandhas) krachtig om de balans te ondersteunen.
- •Zorg voor een stevige basis door de hele handpalm in de mat te duwen.
- •Houd de blik gericht op één vast punt (Drishti).
- •Breng de heupen niet te ver naar achteren om te voorkomen dat je achterover valt.
Veelgemaakte fouten
- •De ellebogen te ver naar buiten laten wijken, wat de stabiliteit vermindert; houd ze naar achteren gericht.
- •De nek intrekken of verkrampen; focus op lengte in de wervelkolom.
- •Te snel willen springen; bouw de houding stapsgewijs op vanuit een sterke basis.
👶 Makkelijkere variant
Plaats blokken onder de handen voor extra hoogte, zodat de voeten gemakkelijker van de mat komen zonder dat de heupen te laag hangen.
âš¡ Gevorderde variant
Vanuit Bhujapidasana kun je gecontroleerd door het hoofd naar de grond te brengen doorbuigen naar Titthibasana (Vuurvlieghouding) door de benen volledig te strekken.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Buikspieren
- •Triceps
- •Schouders
- •Heupbuigers
- •Polsen
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Bij het voelen van scherpe of stekende pijn in de polsen of schouders.
- •Bij duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd.
- •Wanneer de ademhaling gejaagd of oppervlakkig wordt.
- •Bij een misselijk of onwel gevoel.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.