Foto 1 — correcte eindhouding
Zittende hoek
Upavista Konasana
Seated Angle Pose
Startpositie
Kom zitten in Dandasana, de stafhouding, met de benen recht voor je uitgestrekt op de mat.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Spreid de benen zo ver mogelijk uit elkaar tot een wijde hoek.
- 22. Plaats de handen achter de heupen voor steun en kantel het bekken iets naar voren.
- 33. Flex de voeten krachtig en houd de knieschijven gericht naar het plafond.
- 44. Adem in en verleng de ruggengraat vanuit het bekken omhoog.
- 55. Adem uit en loop de handen langzaam naar voren tussen de benen.
- 66. Houd de borst geopend en probeer de onderrug lang te houden.
- 77. Breng indien mogelijk de onderarmen of het voorhoofd naar de vloer.
- 88. Ontspan de schouders weg van de oren terwijl je de stretch verdiept.
Ademhaling
Beoefen een diepe, gecontroleerde Ujjayi-ademhaling; adem in bij het verlengen van de romp en adem uit bij elke fase van de vooroverbuiging.
Waar moet je op letten?
- •Houd de knieschijven recht naar boven gericht om rotatie in de knieën te voorkomen.
- •Zorg voor een neutrale curve in de onderrug in plaats van deze bol te maken.
- •Houd de voeten actief geflext om de benen betrokken te houden.
- •Houd de nek in het verlengde van de ruggengraat.
- •Zorg dat de heupen stabiel blijven verankerd in de mat.
Veelgemaakte fouten
- •Het naar binnen laten vallen van de knieën; corrigeer dit door de tenen actiever naar het plafond te wijzen.
- •Het bol maken van de rug om dieper te komen; focus op het kantelen vanuit het bekken en houd de borst open.
- •Het forceren van de benen; accepteer je natuurlijke grens en respecteer de weerstand van de heupen.
👶 Makkelijkere variant
Plaats een opgevouwen deken onder het bekken om het bekken makkelijker te kantelen, of gebruik een blok onder het voorhoofd.
âš¡ Gevorderde variant
Pak de grote tenen vast met de yogi-greep en breng de kin of borst volledig naar de vloer terwijl de benen volledig gestrekt blijven.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Adductoren
- •Heupbuigers
- •Rugspieren
- •Bekkenbodemspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Er ontstaat scherpe of stekende pijn in de lies, onderrug of knieën.
- •Je ervaart duizeligheid of een licht gevoel in het hoofd.
- •De ademhaling wordt geforceerd of raakt buiten controle.
- •Er treedt een misselijk of onwel gevoel op.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.