Gevorderde houding. Oefen deze bij voorkeur eerst onder begeleiding van een gekwalificeerde yogadocent.
Foto 1 — correcte eindhouding
Liggende hoek
Supta Konasana
Reclining Angle Pose
Startpositie
Begin vanuit de schouderstand (Sarvangasana) met je rug op de mat en je benen verticaal omhoog. Laat je handen stevig op je rug rusten voor ondersteuning.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Breng vanuit de schouderstand langzaam je benen wijd uit elkaar in een V-vorm.
- 22. Houd je knieën gestrekt en flex je voeten actief.
- 33. Breng je voeten naar beneden in de richting van de vloer, ver voorbij je hoofd.
- 44. Houd je rug zo recht mogelijk door je handen hoog op je rug te plaatsen, richting de schouderbladen.
- 55. Verleng je nek en houd je kin lichtjes bij je borst vandaan zonder de nek te belasten.
- 66. Forceer je benen niet richting de grond, maar laat de zwaartekracht haar werk doen.
- 77. Blijf vijf volledige Ujjayi-ademhalingen in deze houding.
- 88. Kom voorzichtig terug door je benen weer samen te brengen en controleer je afrol naar de mat.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: adem diep in en uit door de neus met een zacht ruisend geluid in de keel, waarbij de buik rustig blijft.
Waar moet je op letten?
- •Houd je handen zo hoog mogelijk op de rug voor maximale stabiliteit.
- •Houd je onderrug en bekken zoveel mogelijk op één lijn.
- •Zorg dat het gewicht op je schouders rust en niet op je nek of hoofd.
- •Houd je benen krachtig en actief vanuit de hamstrings en liezen.
- •Houd je gezicht zacht en je kaken ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- •Te veel druk op de nek: corrigeer dit door je schouders verder onder je te brengen en je ellebogen naar elkaar toe te schuiven.
- •Inzakken van de onderrug: corrigeer dit door je rug met je handen actiever omhoog te duwen.
- •Knikken in de knieën: corrigeer dit door je bovenbenen actief naar buiten te draaien (externe rotatie) en je knieschijven op te trekken.
👶 Makkelijkere variant
Voer de houding uit met ondersteuning van een muur voor je voeten, of houd je knieën licht gebogen.
âš¡ Gevorderde variant
Plaats je handen op je enkels of grote tenen terwijl je in de houding blijft, voor een diepere stretch en uitdagende balans.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Adductoren
- •Rugspieren
- •Nekspieren
- •Buikspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Er sprake is van scherpe of stekende pijn in de nek of rug.
- •Je duizelig of licht in je hoofd wordt door de inversie.
- •Je ademhaling onregelmatig, oppervlakkig of benauwd wordt.
- •Je een tintelend gevoel in je ledematen ervaart.
- •Je het gevoel hebt dat je de controle over je balans verliest.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.