Foto 1 — correcte eindhouding
Liggende grootteenpijp
Supta Padangusthasana
Reclining Big Toe Pose
Startpositie
Lig op je rug op de mat met beide benen gestrekt en je armen ontspannen naast je lichaam.
Stap-voor-stap uitvoering
- 11. Trek je rechterknie richting je borst en plaats een yogariem om de bal van je rechtervoet.
- 22. Strek je rechterbeen langzaam richting het plafond terwijl je de uiteinden van de riem met beide handen vasthoudt.
- 33. Houd je linkervoet actief en flex de tenen naar je toe terwijl je het linkerbeen stevig op de mat drukt.
- 44. Verleng je nek door je kin licht richting de borst te trekken.
- 55. Breng op een uitademing je rechterbeen voorzichtig verder naar je toe zonder de knie te forceren.
- 66. Houd beide heupen in contact met de mat voor een stabiele basis.
- 77. Blijf vijf diepe ademhalingen in de houding.
- 88. Laat op een uitademing het been gecontroleerd zakken en herhaal aan de andere zijde.
Ademhaling
Gebruik de Ujjayi-ademhaling: adem in door de neus terwijl je je been positioneert en adem gecontroleerd uit door de neus terwijl je de rek verdiept.
Waar moet je op letten?
- •Houd het standbeen volledig actief en geaard op de mat.
- •Houd de schouders ontspannen op de vloer en vermijd spanning in de nek.
- •Houd je bekken neutraal en voorkom dat de heup van het geheven been omhoog komt.
- •Buig je ellebogen lichtjes naar buiten om je schouders laag te houden.
Veelgemaakte fouten
- •Het standbeen komt los van de grond; druk je dijbeen stevig richting de mat om dit te corrigeren.
- •De schouders trekken richting de oren; ontspan je bovenrug en trek je schouderbladen iets naar elkaar toe.
- •De knie van het gestrekte been is op slot; houd een micro-buiging in de knie om het gewricht te beschermen.
👶 Makkelijkere variant
Buig de knie van het been dat je vasthoudt lichtjes of gebruik een langere riem om de spanning in je hamstrings te verminderen.
âš¡ Gevorderde variant
Laat de riem los, grijp met je wijs- en middelvinger je grote teen vast en breng het been actief richting je hoofd zonder hulpmiddelen.
Welke spieren/gewrichten worden gebruikt?
- •Hamstrings
- •Kuiten
- •Heupbuigers
- •Quadriceps
- •Bekkenbodemspieren
Geschikte hulpmiddelen
Wanneer stoppen of aanpassen
- •Ervaar je scherpe pijn in de hamstrings of lies.
- •Voel je tintelingen of gevoelloosheid in je been.
- •Je ademhaling wordt oppervlakkig, gejaagd of stopt.
- •Je ervaart duizeligheid of een onwel gevoel.
Over deze leskaart
Deze cursus is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling of begeleiding door een gekwalificeerde yogadocent. Forceer een houding nooit. Stop bij pijn of wanneer je je onwel voelt.
Cookies
VakGroei Academy only uses functional cookies needed for logging in and remembering your progress. We do not place any tracking or advertising cookies.